8 alimentos que são boas fontes de vitamina D – e como adicioná-los à sua dieta

Salmão cítrico assado lentamente com cenoura

Salmão cítrico assado lentamente com cenoura

Paula + Murray

A vitamina D é única no mundo das vitaminas, pois é um micronutriente e um hormônio. Como micronutriente, pode ser encontrado em certos produtos de origem animal e de peixe, mas seu corpo também fabrica sua própria vitamina D quando exposto diretamente ao sol – e é por isso que muitas vezes é chamado de vitamina do sol.

Continuam surgindo pesquisas sobre como a vitamina D é benéfica para nossa saúde, diz Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista esportiva certificada e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. Sabemos que desempenha um papel importante em muitas das funções do corpo, incluindo fortalecer os ossos, apoiar a saúde imunológica, regular a função cognitiva e o humor e até proteger contra doenças como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, mas Ehsani diz que há algumas evidências de que ter níveis baixos também pode afetar a probabilidade de depressão.

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Quanta vitamina D você precisa

Muitas pessoas têm baixo teor de vitamina D, pois não há muitas fontes de alimentos que contenham altos níveis da vitamina, e muitos de nós também não estão recebendo o suficiente da vitamina através do sol. Os especialistas recomendam ingerir 800 UI de vitamina D por dia, embora varie com a idade. Você deve procurar obter a maior parte de sua vitamina D através de alimentos integrais, mas se houver lacunas em sua dieta, a suplementação também é uma boa escolha.

No entanto, tenha cuidado com a suplementação: mais nem sempre é melhor. Como a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o excesso de vitamina D não é excretado na urina e resíduos como vitaminas solúveis em água – é armazenado em sua gordura, o que significa que ingerir muito dela pode fazer com que ela se acumule em Seu sistema. Converse com seu médico se estiver interessado em verificar seus níveis de vitamina D e saber mais sobre como adicionar vitamina D de forma saudável à sua dieta.

Alimentos ricos em vitamina D

Se você foi aconselhado a adicionar mais vitamina D à sua dieta, aqui estão algumas das melhores fontes.

Salmão

“O salmão selvagem tem mais vitamina D do que o salmão de viveiro”, diz Ehsani, mas ela observa que ambos os tipos de salmão são boas fontes. Uma porção (3 onças) contém 570 UI. E o salmão não precisa de muito trabalho ou tempero para ficar delicioso; você pode fazer um jantar rápido e fácil assando salmão no forno com um pouco de sal, pimenta preta e suco de limão. Adicione algumas fatias de batata-doce e brócolis ao lado do salmão para um jantar rápido e equilibrado. Experimente também cozinhar salmão ou usá-lo em uma salada de prato principal.

sardinhas enlatadas

sardinhas enlatadas

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Sardinhas

Uma porção de sardinha oferece 193 UI de vitamina D, ou seja, 24% do seu valor diário. As sardinhas enlatadas estão prontamente disponíveis e são muito econômicas. Tente adicioná-los à sua pizza ou macarrão para uma explosão de sabor salgado, ou para um lanche, combine-os com abacate esmagado em biscoitos com uma pitada de sal marinho em flocos.

Atum enlatado

Atum enlatado

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Atum

Uma opção de degustação mais suave para quem pode não gostar dos sabores de peixe da sardinha ou do atum. Uma porção de 3 onças de pacotes de atum em 40 UI de vitamina D. E o atum enlatado é uma escolha de peixe relativamente econômica, mais uma que você pode manter à mão em sua despensa. Faça um lote de salada de atum e feijão branco para almoços fáceis para a semana.

ovos fritos de azeite com iogurte

ovos fritos de azeite com iogurte

Marcus Nilsson

Gemas de ovo

Segure suas gemas! As gemas de ovo não são as bombas de colesterol vil que pensávamos. Além de nutrientes como a colina, a vitamina D torna as gemas de ovo uma adição valiosa à sua dieta. Na verdade, as gemas contêm a maioria das vitaminas e minerais. Enquanto uma gema tem cerca de 5% do seu valor diário de vitamina D, as galinhas cuja ração foi enriquecida com vitamina D podem produzir ovos com três a quatro vezes essa quantidade. Ehsani diz que “embora os ovos sejam ricos em colesterol, eles ainda são um alimento denso em nutrientes, fornecendo uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais”.

Não há uma recomendação definida sobre quantas gemas você deve ou pode consumir por dia, isso realmente depende de como o resto da sua dieta se parece. Se você está consumindo uma dieta rica em colesterol – como proteína animal e gordura saturada, como carne bovina, coxas de frango e pele de frango, queijos integrais e laticínios – Ehsani recomenda que você diminua a ingestão de ovos. Mas se sua dieta é bastante pobre em proteínas animais e você está consumindo muitos produtos lácteos com baixo teor de gordura, consumir um ovo inteiro por dia deve ser bom. Nossa tigela de café da manhã com iogurte e legumes é um ótimo lugar para começar.

Cogumelos salteados com ervas

Cogumelos salteados com ervas

Johnny Miller

Cogumelos

As únicas fontes veganas não fortificadas de vitamina D que você pode encontrar no corredor de produtos são os cogumelos. Semelhante aos humanos, os cogumelos criam vitamina D quando expostos ao sol, mas é uma forma diferente de vitamina D: vitamina D2, em vez de vitamina D3. Alguns especialistas acreditam que a vitamina D2 pode não aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D tanto quanto a vitamina D3. Ainda assim, vale a pena adicionar cogumelos à sua dieta por muitas outras razões: eles são baixos em calorias e ricos em fibras e vitaminas do complexo B. Adicione cogumelos ralados a almôndegas ou molho de carne, ou apenas jogue alguns portobellos na grelha no seu próximo churrasco.

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tofu

Nem todo tofu é fortificado, mas aqueles que são oferecem cerca de 100 UI (2,5 microgramas) por porção de 3,5 onças. O tofu é um alimento rico em proteínas e rico em muitos nutrientes, incluindo cálcio, ferro e vitamina B12, bem como vitamina D. Também é um ingrediente versátil que pode ser grelhado, pincelado com molho de churrasco e grelhado até ficar crocante, adicionado à sopa, e até mexido.

bife de fígado

bife de fígado

Imagens Getty

Bife de fígado

O fígado bovino oferece quantidades significativas de proteínas, aminoácidos essenciais, vitamina A e ferro. Embora seja rico em colesterol, apreciá-lo moderadamente adiciona variedade à sua dieta. Uma porção de 3,5 onças de fígado bovino cozido contém cerca de 42 UI de vitamina D.

suco de laranja

suco de laranja

Bloxsome Photography / Getty Images

Alimentos fortificados

Uma das estratégias para melhorar o status de vitamina D na população em geral foi fortificar alimentos comumente consumidos, como cereais, aveia e laticínios. Alguns sucos de laranja também são vendidos enriquecidos com vitamina D.

O take-away

Não é fã de nenhum desses alimentos? Não se esqueça que você também pode obter vitamina D tomando um pouco de sol. Defina um alarme para absorver cerca de 10 a 15 minutos de sol todos os dias por volta do meio-dia, sem protetor solar, para obter a máxima absorção.

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