A vitamina nº 1 para manter seu cérebro “jovem e saudável” – e alimentos para comer todos os dias

Como psiquiatra nutricional, sempre faço questão de manter uma dieta bem equilibrada. Muito disso tem a ver com garantir que eu tome todas as vitaminas certas, especialmente porque é essencial para prevenir o declínio cognitivo.

E dado que o risco de doenças neurológicas aumenta à medida que envelhecemos, uma pergunta que recebo frequentemente de meus pacientes é: “Qual é a melhor vitamina para proteger nossos cérebros envelhecidos?”

Cada um dos nossos microbiomas é como uma impressão digital, portanto, um plano alimentar verdadeiramente eficaz é personalizado para as necessidades únicas de um indivíduo. Mas o grupo de vitaminas que mais priorizo ​​para manter meu cérebro jovem e saudável são as vitaminas do complexo B.

Os benefícios cerebrais das vitaminas do complexo B

Depressão, demência e deficiência mental são frequentemente associadas à deficiência de vitaminas do complexo B, descobriu um estudo da Escola de Medicina da Universidade Estadual de Wayne.

“A deficiência de vitamina B12 como causa de problemas cognitivos é mais comum do que pensamos, especialmente entre os idosos que vivem sozinhos e não se alimentam adequadamente”, diz Rajaprabhakaran Rajarethinam, psiquiatra e principal autor do estudo.

Existem oito vitaminas B diferentes, cada uma com seus próprios benefícios primários para a saúde:

1. Aumentando sua energia.

Vitamina B1ou tiamina, é crucial para a função básica de nossas células e o metabolismo de nutrientes para energia.

O cérebro é um dos órgãos metabolicamente mais ativos em seu corpo, o que significa que precisa do suporte de tiamina para prevenir as deficiências que podem levar a problemas neurológicos no futuro.

2. Quebrando medicamentos.

Vitamina B2ou riboflavina, atua como assistente de enzimas em nossas células que realizam reações importantes, como no corpo e no cérebro.

Também ajuda a crescer células, produzir energia e quebrar gorduras e materiais externos, como medicamentos.

3. Reduzir a inflamação.

Vitamina B3, ou niacina, trabalha com mais de 400 enzimas para produzir materiais como colesterol e gordura necessários ao corpo e converter energia para todos os nossos sistemas orgânicos. A niacina também é um antioxidante, o que ajuda a reduzir o excesso de inflamação.

4. Apoiar o seu apoio a sua saúde geral do cérebro.

Vitamina B5ou ácido pantotênico, é essencial para fazer um composto molecular chamado coenzima A, que ajuda as enzimas do nosso corpo a construir e quebrar os ácidos graxos para obter energia.

Também ajuda nossas células a gerar proteínas transportadoras de acil, ajudando a produzir as gorduras necessárias. O cérebro é principalmente gordura, então o ácido pantotênico está entre as vitaminas mais importantes no apoio à saúde do cérebro.

5. Combate doenças.

Vitamina B6ou piridoxina, é notável por seu papel na prevenção de doenças porque os níveis adequados dessa vitamina estão associados a um menor risco de vários tipos de câncer.

Além disso, a piridoxina ajuda muitas reações químicas no corpo que apoiam a função imunológica e a saúde do cérebro.

6. Ajudar as células a se comunicarem melhor.

Vitamina B7, mais comumente conhecido como biotina, regula os sinais celulares para uma comunicação rápida e eficiente em todo o corpo. No cérebro, é crucial para a sinalização celular via neurotransmissores.

7. Mantendo você equilibrado.

Vitamina B9ou folato, é um suplemento popular e uma vitamina chave para apoiar a saúde cerebral e neurológica, a função ideal dos neurotransmissores e a saúde psicológica equilibrada.

Outro benefício é que ajuda a estimular a desintoxicação celular.

8. Ajudando seu coração.

Vitamina b12, ou cobalamina, é uma vitamina essencial para formar glóbulos vermelhos e DNA e apoiar o desenvolvimento e a função do sistema nervoso.

B12 também suporta a quebra da homocisteína, uma proteína que pode afetar negativamente a saúde cardiovascular e levar à demência quando em excesso.

Os melhores alimentos com vitamina B

Eu sou uma pessoa “comida em primeiro lugar”, então sempre encorajo as pessoas a incorporar alimentos que contenham essas vitaminas em suas refeições. No entanto, nossas dietas não são perfeitas, então pode haver casos em que os suplementos podem ajudar. Se for esse o caso, meu conselho simples é “testar, não adivinhar” – e consultar seu médico primeiro.

A boa notícia é que as vitaminas B estão entre as mais fáceis de trabalhar em sua dieta porque os alimentos ricos em uma vitamina B geralmente contêm muitas, se não todas, as vitaminas B quando consumidas como alimentos integrais.

Aqui estão seis alimentos ricos em vitamina B que eu como todos os dias:

1. Um ovo contém um terço do valor diário recomendado de vitamina B7, enquanto também contém pequenas quantidades de muitas outras vitaminas B.

2. Iogurte é rico em vitamina B2 e vitamina B12, bem como em probióticos naturais, que apoiam a saúde intestinal e a saúde mental. Eu gosto de iogurte grego simples para a proteína adicionada.

3. Leguminosas como feijão preto, grão de bico, edamame e lentilhas ajudam a melhorar o humor e a saúde do cérebro. Eles são uma excelente fonte de vitamina B9 e incluem pequenas quantidades de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 e vitamina B6.

4. Salmão é naturalmente rico em todas as vitaminas do complexo B, especialmente vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 e vitamina B12. Esteja atento à origem de seus frutos do mar e lembre-se de que o salmão congelado ou enlatado também é uma opção econômica.

5. Sementes de girassol são uma das melhores fontes vegetais de vitamina B5. Você pode obter 20% do valor diário recomendado desta vitamina com apenas uma onça de sementes!

6. Folhas verdes como espinafre, acelga e repolho são uma ótima fonte de vitamina B9. Este é o primeiro alimento que sugiro aos pacientes que desejam aumentar o humor deprimido.

Dr. Uma Naidoo é psiquiatra nutricional, especialista em cérebro e membro do corpo docente da Faculdade de Medicina de Harvard. Ela também é Diretora de Psiquiatria Nutricional e de Estilo de Vida no Massachusetts General Hospital e autora do livro best-seller “Este é o seu cérebro na comida: um guia indispensável para os alimentos surpreendentes que combatem a depressão, ansiedade, TEPT, TOC, TDAH e muito mais.” Siga-a em Twitter e Instagram.

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