Alimentos para comer, exemplo de plano de dieta,

Uma dieta nutritiva e balanceada é importante para pessoas com pré-diabetes e colesterol alto. Embora as recomendações individuais variem, os nutricionistas frequentemente recomendam as dietas mediterrânea e DASH.

o Abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) dieta pode melhorar a resistência à insulina e pode ajudar no controle de peso. Ele se concentra em uma dieta variada, incluindo grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, frutas e vegetais, além de carnes magras e peixes. A dieta mediterrânea concentra-se em alimentos semelhantes.

As pessoas com pré-diabetes têm uma risco aumentado de colesterol alto, o que significa que podem desenvolver doenças cardiovasculares, por isso a dieta é muito importante. Estratégias adicionais de estilo de vida, como exercícios por pelo menos 30 minutos por dia, podem minimizar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Continue lendo para saber mais sobre quais alimentos comer e evitar ao viver com pré-diabetes e colesterol alto.

Pessoas com pré-diabetes têm níveis elevados de açúcar no sangue quando jejuam. No entanto, o açúcar no sangue não é alto o suficiente para ser considerado diabetes tipo 2.

Para prevenir a progressão de pré-diabetes para diabetes tipo 2, os médicos sugerem seguir uma dieta nutritiva e balanceada. No entanto, como todos têm necessidades de saúde diferentes, os planos e conselhos de refeições individuais podem variar.

Muitos especialistas sugerem que pessoas com pré-diabetes e colesterol alto provavelmente se beneficiariam de seguir uma combinação das dietas DASH e mediterrânea. Ambas as abordagens se concentram em uma dieta de alimentos integrais com baixo teor de alimentos altamente processados ​​e gordura saturada.

Para reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol, uma pessoa pode incorporar mais gorduras saudáveis, frutas, vegetais e proteínas magras.

No entanto, é importante observar que essas são diretrizes gerais. Eles não substituem o aconselhamento individualizado. As necessidades nutricionais de cada pessoa variam. Sempre que possível, é recomendável falar com um nutricionista registrado.

gorduras saudáveis

Sugerir que uma pessoa com pré-diabetes coma alguns alimentos ricos em gordura pode parecer contra-intuitivo se ela tiver colesterol alto.

No entanto, as gorduras insaturadas pode reduzir a quantidade de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, e aumentar a quantidade de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”.

Uma pessoa ainda deve consumir gorduras saturadas com moderação. Eles podem se concentrar em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Os alimentos que contêm gorduras saudáveis ​​incluem:

  • abacates
  • azeite
  • nozes
  • sementes
  • azeitonas
  • peixes gordurosos, como salmão e sardinha

Vegetais

As pessoas que vivem com pré-diabetes e colesterol alto devem comer mais vegetais sem amido do que com amido. Exemplos de vegetais amiláceos e não amiláceos incluem:

Uma boa regra é comer de 3 a 5 porções de vegetais sem amido por dia. Uma porção de vegetais é aproximadamente 1/2 xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais crus.

Proteína

Dietas que incluem fontes saudáveis ​​de proteína tem o potencial para retornar os níveis de açúcar no sangue pré-diabetes a uma faixa saudável. No entanto, os alimentos dentro desse grupo variam na quantidade de gordura que contêm, algo que as pessoas com colesterol alto precisam monitorar.

Fontes de proteína incluem:

Opções à base de plantas

  • feijão e leguminosas
  • grãos inteiros
  • soja
  • lentilhas e leguminosas
  • tofu
  • tempeh

Opções baseadas em animais

  • frango
  • peru
  • peixe
  • iogurte grego
  • queijo com baixo teor de gordura
  • ovos

Quando uma pessoa tem pré-diabetes com colesterol alto, deve limitar a ingestão de carnes vermelhas por causa da densidade de gorduras saturadas e sal. Se eles optarem por comê-los, podem considerar cortes magros em vez de gordurosos.

frutas

Os carboidratos são uma parte importante de uma dieta equilibrada. A fruta é uma ótima fonte de carboidratos contendo fibras e micronutrientes.

Enquanto a maioria das frutas frescas tem um baixo índice glicêmico (IG), abacaxi e melão têm ligeiramente seus valores de IG. Muitos frutos secos contêm muitos hidratos de carbono para o seu tamanho relativamente pequeno, pelo que os frescos são preferíveis sempre que possível.

Frutas adequadas podem incluir:

  • bagas
  • damascos
  • ameixas
  • pêssegos
  • maçãs
  • kiwis

Pessoas com pré-diabetes e colesterol alto devem evitar ou limitar alimentos e bebidas altamente processados ​​com alto teor de açúcar, gordura saturada e sal.

bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas pode contribuir a um maior risco de problemas cardiovasculares em algumas pessoas que vivem com diabetes tipo 2.

Bebidas açucaradas para evitar ou limitar incluem:

  • suco de fruta processado
  • refrigerantes
  • bebidas energéticas e esportivas
  • cafés e chás açucarados

Alimentos processados

Em um revisão de 2022os pesquisadores associaram os alimentos ultraprocessados ​​ao aumento dos níveis de obesidade e a uma maior probabilidade de colesterol LDL e diabetes tipo 2.

Exemplos de alimentos ultraprocessados ​​incluem:

  • biscoitos
  • salgadinhos
  • doces
  • produtos de panificação processados, como bolos
  • carnes processadas, incluindo bacon, salsichas e carnes frias

Outros alimentos e bebidas a considerar

Alimentos e bebidas adicionais que pessoas com pré-diabetes podem evitar ou limitar incluem:

  • alimentos ricos em gorduras saturadas, como frituras, manteiga e margarina
  • carboidratos refinados, como pão branco e macarrão
  • álcool

Se uma pessoa tem pré-diabetes e colesterol alto, ela pode achar a dieta DASH benéfica. Este plano alimentar pode potencialmente reduzir colesterol e resistência à insulina.

No entanto, a dieta mediterrânea também é uma escolha popular, então uma pessoa pode querer combinar ambas as abordagens dietéticas.

Abaixo estão dois exemplos de planos de refeições de 1 dia que combinam alimentos das dietas mediterrânea e DASH. Um exemplo é para uma pessoa que come carne, e o outro exemplo é para uma pessoa que segue uma dieta vegetariana ou vegana.

Opção baseada em animais

O exemplo de plano de refeições a seguir inclui café da manhã, almoço, jantar e dois lanches.

Café da manhã

  • 2–3 onças (oz) de salmão defumado com 1 colher (sopa) de cream cheese
  • fatias de tomate
  • café ou chá (leite opcional)

Lanche

  • 4 onças de iogurte com baixo teor de gordura
  • um punhado de amêndoas

Almoço

  • peito de frango sem pele cozido com salada mista e vinagrete
  • vegetais crus adicionais
  • água com rodelas de lima

Lanche

  • 1 onça de queijo com baixo teor de gordura
  • um punhado de tomates cereja ou uva

Jantar

  • hambúrguer sem pão
  • cebola grelhada
  • salada mista
  • 1 xícara de brócolis
  • água com cal

Opção à base de plantas

O exemplo de plano de refeições a seguir inclui café da manhã, almoço, jantar e dois lanches.

Café da manhã

  • 1/4 xícara de granola com 6 onças fluidas (fl oz) de iogurte grego ou iogurte vegano
  • 1/2 banana
  • 10 amêndoas
  • café ou chá

Lanche

  • palitos de cenoura
  • 2 onças de homus

Almoço

  • sopa de lentilha
  • 1/2 sanduíche com pão integral e manteiga de nozes
  • pequena salada verde mista com vinagrete
  • 1 xícara de fruta
  • água com rodelas de limão

Lanche

  • grão de bico assado com ervas e especiarias
  • ameixa pequena

Jantar

  • bife de couve-flor assado com especiarias
  • salada de burrata de melancia
  • água com pedaços de melancia

o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) enfatiza que pequenas mudanças e estratégias no estilo de vida podem ter um grande impacto na prevenção do diabetes tipo 2. Para reduzir o risco de diabetes, uma pessoa pode:

  • coma alimentos agradáveis ​​​​com moderação
  • aumentar a atividade física para pelo menos 30 minutos por dia, vários dias por semana
  • gerencie os níveis de estresse de maneira saudável

Alimentos que são benéficos para pessoas que vivem com pré-diabetes e colesterol alto tendem a incluir alimentos integrais, como frutas frescas, vegetais e cortes magros de carne.

As dietas DASH e mediterrânea podem ser eficazes na redução da resistência à insulina e do colesterol. Isso os torna altamente adequados para pessoas que estão tentando controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

Além de comer mais alimentos integrais, pessoas com pré-diabetes e colesterol alto podem tentar limitar o consumo de álcool e alimentos ricos em gordura saturada e açúcar.

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