Como começar a preparar refeições sem tomar conta de sua vida

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foto: Elena Veselova (Shutterstock)

Quando você leva a sério seus objetivos de condicionamento físico (sejam eles força- ou peso-relacionados), muitas vezes um primeiro passo é obter sua nutrição em ordem. Você quer obter proteína suficiente para apoiar seus músculos, frutas e legumes para a saúde, carboidratos para combustívele uma quantidade total de calorias que suporta sua atividade e seus objetivos sem comer menos ou comer demais.

Se você já chegou ao final do dia e percebeu que não está nem perto de alcançar seus objetivos diários, você tem a ideia por trás do planejamento de suas refeições e até mesmo de prepará-las (“preparando”) com antecedência. Um fisiculturista que come o estereótipo de frango e brócolis no almoço todos os dias pode ficar entediado com suas refeições, mas ele também sabe quanta proteína está ingerindo sem nem pensar nisso.

Mas refeição-A preparação tem suas armadilhas. Talvez você vai ficar entediado com suas refeições. Ou talvez você nem chegue tão longe e se esgote apenas pelo esforço mental e físico de cozinhar as refeições de uma semana inteira de uma só vez. Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para iniciantes para facilitar o processo com sua sanidade intacta.

Tome um café da manhã

Antes de começarmos a preparar qualquer coisa, vamos começar planejamento. A maioria de nós está bem em comer o mesmo café da manhã todos os dias, e há uma boa chance de você já ter alguns favoritos que você pode juntar rapidamente antes de acordar completamente.

Então, seu primeiro passo é criar um café da manhã que se encaixe nas suas macros e que seja fácil de preparar. Estamos dando pequenos passos aqui, então não se preocupe muito em preparar isso com antecedência. Apenas certifique-se de que será pronto quando chega a hora do almoço.

Por exemplo, talvez seu café da manhã seja iogurte e frutas. Isso é bastante fácil: Buy um pouco de iogurte e comprar algumas frutas. De manhã, você pode colocar os dois juntos. Ou você pode fazer algo na noite anterior para pegue no seu caminho para fora da porta. eu gosto de fazer Muesli de bétula duas porções de cada vez, já que cada uma pede meia maçã. Assim, no domingo à noite, Vou preparar os frascos para segunda e terça. Na terça à noite farei outro par.

Salve seus recipientes para viagem

Quando começarmos a empacotar jantares e almoços, precisaremos de algo para colocá-los. Embora os Tupperwares do estilo Bento pareçam bonitos, você pode decidir que não quer todos esses recipientes divididos. Ou as caixas que você compra podem ter o tamanho errado quando você começa a preenchê-las. Economize dinheiro e tempo selecionando um ou dois tipos de recipientes para viagem que você recebe em abundância e salve-os sempre que os receber. Eu gosto das retangulares planas e das recipientes redondos de sopa de um litro. (Você também pode comprá-los a granel se precisar de novos.)

Faça uma refeição de cada vez

Depois de adquirir o hábito de tomar o café da manhã planejado todos os dias, o próximo passo é escolher uma segunda refeição. Para a maioria de nos, será o almoço. Dessa forma, você cuida das suas duas primeiras refeições e ainda está livre para fazer os planos de jantar que quiser. (Tudo bem se você nunca passar desse estágio.)

Eu também recomendo, pelo menos no início, não planejamento para sete dias de cada vez. Como trabalho de segunda a sexta, gosto de preparar minhas refeições durante a semana e depois improvisar nos fins de semana. (Isso geralmente envolve meu café da manhã regular, algum tipo de refeição roubada das sobras e, muitas vezes, uma ou duas refeições para viagem.)

Para sua primeira incursão, recomendo encontrar uma receita que faça três porções. Duas dessas receitas irão ajudá-lo durante a semana de trabalho com uma de sobra. Você pode até alternar as duas refeições.

Uma dica importante de segurança alimentar: Mos pratos preparados no domingo não estarão em sua melhor forma no sábado. Eu recomendo escolher uma das seguintes estratégias:

  1. No domingo, faça um prato e divida-o para as refeições de segunda, terça e quarta-feira; então, na quarta-feira à noite, faça outro prato de três porções para a segunda metade da semana.
  2. No domingo, faça os dois pratos para poder alternar. Coloque três das refeições no congelador. Depois, na terça ou quarta-feira, retire-os do congelador para começar a descongelar.

Experimente uma receita antes de cometer

Pronto para começar a fazer aquela primeira refeição? Segure-se: Dvocê escolheu uma receita que você realmente gosto? Eu não estou perguntando se parece bom em fotos. A receita ideal de preparação de refeições é algo que você não apenas comeu no passado, mas também uma em que você tenha uma ideia de como reaquece.

Isso significa que você pode ficar fora dos sites de receitas por enquanto. Escolha um antigo favorito; você pode obter experimental mais tarde. E se você ficar tentado a fazer, digamos, um mês de comida no dia da sua refeição, definitivamente tente essa receita exata em um lote de uma semana primeiro.

Ser preguiçoso

Esta é honestamente a minha dica mais importante. Quando comecei a preparar as refeições, passava uma tarde inteira de domingo fazendo compras e cozinhando. Meus pés doeriam e minhas outras tarefas domésticas ficariam inacabadas. Nenhum tempo ou esforço foi economizado, apenas movido.

Eu melhorei desde então. Uma das minhas refeições favoritas é comprar dois sacos de arroz chimichurri do Trader Joe e meio quilo de carne moída, aquecer cada um deles adequadamente e combiná-los. O trabalho é feito em apenas 15 minutos, e agora tenho quatro almoços para a semana que cabem perfeitamente em um daqueles recipientes redondos de sopa. Eu me importo que o Sr. Joe receba metade do crédito pela minha arte culinária? Eu não.

Se você vai fazer tudo do zero, facilite para você mesmo. Compre vegetais congelados, pois eles já estão picados. Compre uma panela de arroz se você estiver usando arroz para muitas das suas refeições. Se houver um molho ou condimento caseiro especial você quer usar, permita-se isso 1 item de trabalho intensivo e certifique-se de que suas outras tarefas sejam simples.

Por exemplo, a maioria dos itens nos reinos animal e vegetal pode ser jogada em uma assadeira e assada. vou comprar alguns peixe congelado e fresco ou legumes congelados, e depois asse uma bandeja de cada um com os temperos apropriados. (Azeite e sal de alho são perfeitos para brócolis ou, para ser honesto, qualquer vegetal.) Filé de frango marinado na maionese são outra opção de proteína que combina com tudo e pode ser preparada em massa. Graças à umidade extra, eles reaquecem muito bem.

Você entendeu: Mfaça uma refeição preguiçosa, não faça mais do que você realmente vai comer, e coloque-a nos recipientes que você já tem por perto. Não espere que tudo fique perfeito no início; você refinará seu fluxo de trabalho ao longo do tempo.

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