Como criar um plano de refeições veganas (além disso, inspiração para receitas à base de plantas)

Sejamos honestos, quando sua barriga está roncando após um longo dia, é fácil acessar o telefone e começar a navegar no Deliveroo, Postmates ou UberEats. Dessa forma, você não precisa ligar o forno, fazer qualquer preparação ou, na verdade, até mesmo sair do sofá. A conveniência é uma das razões pelas quais a indústria de aplicativos de entrega de comida está crescendo. (Até 2029, prevê-se que atinja um valor de mais de US$ 320 bilhões.)

Mas outra maneira de facilitar as refeições – e evitar a luta diária de descobrir o que comer e como prepará-lo – é fazer seu próprio plano de refeições com antecedência. Fazer isso e reduzir as refeições também é melhor para nossa saúde e nos ajuda a obter mais variedade em nossas dietas. E também traz alguns benefícios ambientais. Aqui está mais sobre por que e como criar um plano de refeições veganas. Além disso, incluímos uma inspiração de receita muito importante.

Por que criar um plano alimentar vegano?

Sem um plano alimentar, é fácil adquirir o hábito de comer sempre as mesmas coisas. Não há nada de errado em ter refeições favoritas, é claro. Mas quando sentimos falta de inspiração na cozinha, isso pode nos levar a optar por alimentos de conveniência ou para viagem com mais frequência, o que nem sempre é o melhor para nossa saúde.

Em 2017, um estudo publicado no Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física revelou que os participantes que faziam refeições caseiras mais de cinco vezes por semana consumiam mais frutas e vegetais do que aqueles que cozinhavam em casa apenas três vezes por semana. E outro estudo de 2014 do John Hopkins Center for a Liveable Future concluiu que as pessoas que costumam cozinhar em casa comem alimentos mais saudáveis ​​e consomem menos calorias do que aquelas que não o fazem.

Claro, cozinhar alimentos nutritivos nem sempre é acessível para todos o tempo todo, especialmente para aqueles que podem trabalhar em turnos imprevisíveis ou tarde da noite, ou que vivem em desertos alimentares. Este último refere-se a áreas onde alimentos frescos, saudáveis ​​e acessíveis são limitados. Nos EUA, estima-se que mais de 23 milhões de pessoas vivam em desertos alimentares. Você pode ler mais sobre como criar opções saudáveis ​​à base de plantas em comunidades carentes aqui.

Jason Briscoe/Unsplash

Benefícios do planejamento de refeições veganas

Para aqueles que têm meios e acesso, o planejamento de refeições pode trazer muitos benefícios. E eles não estão apenas relacionados à nutrição. Por um lado, preparar o que você vai comer com antecedência e somar quanto custará cada um dos itens necessários antes de ir às compras pode ajudá-lo a manter um orçamento, principalmente quando o dinheiro está apertado. Ingredientes como feijões enlatados, por exemplo, costumam ser baratos, mas também são versáteis, o que significa que você pode usá-los em várias receitas diferentes.

Mas outro benefício importante do planejamento de refeições é o impacto que pode ter no meio ambiente. Se seguir o seu plano, não irá deitar fora tantos ingredientes, o que significa que irá reduzir a quantidade de comida que desperdiça.

A pesquisa sugere que, a cada ano, a pessoa média nos EUA joga fora mais de 200 quilos de comida. Isso não é apenas um desperdício de tempo, energia e recursos necessários para produzir, mas também quando está no aterro, o desperdício de alimentos emite metano, um potente gás de efeito estufa.

Comprando um plano de refeições vegano

A melhor maneira de comprar seu plano de refeições veganas é descobrir o que você vai comer primeiro e depois ir ao supermercado. Com tantas opções em oferta, tentar fazer compras e criar um plano de refeições ao mesmo tempo pode ser um pouco complicado. Dessa forma, você também pode calcular quanto deseja que cada refeição custe e pesquisar os produtos certos com antecedência para ajudá-lo a manter seu orçamento individual. Itens como carne vegana podem variar significativamente de preço⁠. (Salsichas à base de plantas, por exemplo, podem variar de cerca de US$ 4 por embalagem a quase US$ 8.)

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Exemplo de plano alimentar vegano

Às vezes, o maior problema na criação de um plano alimentar é a falta de inspiração. Pode ser difícil pensar em coisas diferentes para fazer que sejam saborosas e nutritivas. Mas não se preocupe! Porque é aqui que entramos. Aqui, reunimos um exemplo de plano de refeições para um dia e, depois disso, compilamos várias receitas veganas diferentes que você pode experimentar.

Para inspiração contínua, você também pode se inscrever em nosso Ultimate Vegan Meal Planner, que fornece seu próprio plano personalizado com base em um questionário de estilo de vida. Depois disso, você também terá acesso a listas de compras automatizadas.

Patti Breitman

Café da manhã: Farinha de aveia com nozes e canela

Começar uma manhã de inverno com uma tigela fumegante de mingau de aveia é um acéfalo, especialmente se for coberto com canela, frutas e nozes. É carregado de bondade, vai aquecer seu interior e também é rápido de fazer.
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Oh ela brilha

Almoço: Sopa de Cenoura Vegana Tailandesa

As sopas são uma óptima opção para o almoço porque ajudam-no a sentir-se cheio e satisfeito ao longo da tarde, sem ter de preparar uma grande refeição. Além disso, como geralmente são carregados com vegetais (este requer cenoura, cebola, alho e batata-doce), eles também são bons para estimular o sistema imunológico.
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Jantar: Vegan Shepherd’s Pie

Não existe uma regra que diga que a torta sempre tem que ser doce, e nem sempre tem que envolver massa. Este clássico britânico apresenta uma mistura de migalhas de hambúrguer vegetariano, ervilhas, molho e ervas, bem como um purê de batata cremoso e reconfortante. Mais uma vez, é perfeito para os meses de inverno.
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Sarah Bond

Lanche: pedaços de aveia com chia e morango

Também não há mal nenhum em incluir lanches em seu plano de refeições. E, se você tiver tempo e energia no início da semana, faça uma fornada de saborosas mordidas de aveia para vê-lo mastigando até sexta-feira.
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Mais receitas para o seu plano de refeições veganas

VegNews

1 Mistura de café da manhã picante do sudoeste

Quando rola o café da manhã ou o brunch, o scramble (feito com tofu, ou APENAS ovo, neste caso) é sempre uma opção rápida, nutritiva e satisfatória. Para animar o clássico vegano, esta receita leva pimenta caiena, jalapeños e feijão preto, além de pimentão e cebola roxa.
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VegNews

2 parfait de café da manhã

O iogurte é um café da manhã fácil, mas nem sempre é a refeição mais emocionante. No entanto, é fácil atualizar o iogurte adicionando ingredientes como sementes, granola e frutas frescas, como demonstra esta receita.
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Sam Turnbull

3 Café da Manhã

É chamado café da manhã haxixe, mas você pode saborear esta receita saborosa, que leva batata russet, cebola, feijão e salsa picante, a qualquer hora do dia, seja brunch, almoço ou até jantar. É rápido, fácil e ultra-satisfatório.
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Andrea Bloomfield

4 Sanduíches de salada de atum com grão de bico

Se você precisa almoçar durante a semana, os sanduíches são sempre uma opção rápida e fácil de preparar. Tudo o que esta receita requer mesmo, por exemplo, é grão-de-bico enlatado e maionese. O restante dos ingredientes que você escolher depende da sua preferência.
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Ashley McLaughlin

5 Macarrão De Brócolis De Gengibre

Esta receita versátil e nutritiva pode ser um almoço ou jantar rápido e fácil, dependendo da hora do dia. Para adicionar proteína, adicione tofu, tempeh ou um produto de carne vegana de sua escolha.
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Richa Hingle

6 Sopa Instantânea de Minestrone

Nada diz comida de conforto como sopa de minestrone. Adicione seus feijões, legumes, massas favoritos e cubra com sua marca de queijo vegano para um almoço ou jantar super saudável. Um lado de pão crocante também não iria mal!
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Caryn Jeanne Carruthers

7 Salada de Couve Maçã-Grão-de-bico

Não pode decidir sobre um almoço quente ou frio? Faz ambos! Esta saborosa salada combina grão de bico aquecido, abobrinha e cebola, com couve fria, maçã e cebola roxa. Sirva com um molho de endro picante para um impulso extra de sabor.
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Brianna Claxton

8 Linguine com Molho Vegano de Amêijoas Brancas

Tornar-se vegano não significa perder seus pratos cremosos de peixe favoritos. Esta deliciosa receita de linguine substitui a jaca por amêijoas, mas o palmito também funciona.
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Rainha Montenegro

9 Adobo com cachos de soja picante e batatas

Tradicionalmente, o Filipinx adobo geralmente envolve carne ou frutos do mar, mas nenhum deles é uma necessidade. Em vez disso, esta receita pede cachos de soja e batatas, que são cozidas com caldo, molho de soja, pimenta e açúcar mascavo. O resultado é um ensopado quente e farto, ideal para os meses mais frios do ano (ou quentes! Não há regras).
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Zach Neil

10 Sliders de cogumelos puxados para churrasco

Esta receita visa maximizar o sabor com o mínimo de esforço, porque tudo o que envolve são alguns ingredientes básicos e um Instant Pot, que faz a maior parte do trabalho para produzir o sabor.
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