Como melhorar seu condicionamento cardiovascular sem correr

Dentro do mundo do fitness, você tem três campos: os aptos, os fortes e, em algum lugar no meio, os paus para toda obra (mas mestres de nenhum). Maratonistas ou ciclistas super-rápidos que lutam para abrir um pote de geléia e mega-levantadores de peso que não conseguem correr para pegar um ônibus. Claramente, se você quer ser saudável e desfrutar de um nível decente de independência à medida que envelhece, você precisa de ambos.

Mas, embora existam muitas maneiras de aumentar a força do corpo além de levantar pesos (como pilates, ioga, faixas de resistência e máquinas de resistência), o cardio geralmente parece um pouco mais limitado.

Se você odeia correr ou não pode correr por qualquer motivo, pode pensar que nunca estará tão em forma quanto poderia estar.

Laura Hoggins, PT, autora e apresentadora, conduz uma série de aulas de força no aplicativo FIIT. Se estou trabalhando em casa, geralmente pulo no aplicativo para fazer uma de suas aulas porque, apesar de serem todas sobre a construção de força fundamental, elas parecem cardio. Em poucos minutos, você está suando e, no burpee final, está se aquecendo nas endorfinas. Parece que seu coração está se exercitando de verdade, assim como seus quadríceps, bíceps ou qualquer grupo muscular em que a sessão esteja se concentrando.

“Durante anos, todo o argumento ‘cardio x força’ tem sido um pouco como Romeu e Julieta – você tem que escolher um lado. Na realidade, claro, é muito importante na busca da saúde e do bem-estar fazer as duas coisas”, conta ela. Estilista. A parte sobre a qual você tem controle, no entanto, é “o quanto você faz e no que se concentra, dependendo de seus objetivos e do que você gosta”.

Benefícios do treino cardiovascular

Se você evitar ficar sem medo de que o cardio possa interferir nos ganhos de força, então você precisa de uma verificação da realidade. Como explica Hoggins, o desenvolvimento da aptidão cardiovascular traz uma série de benefícios, incluindo:

  • Diminuição do risco de doenças cardiovasculares
  • Fazendo seu coração mais forte
  • Redução da frequência cardíaca em repouso (“para que você possa bombear o sangue com mais eficiência pelo corpo”)
  • Melhorando a pressão arterial
mulher pulando lá fora
Correr não é a única maneira de aumentar seu condicionamento cardiovascular – na verdade, exercícios de menor impacto podem até ser mais eficazes.

‘Força-cardio’ é realmente uma coisa?

Como mencionei no início, é muito mais provável que eu escolha uma sessão de força do tipo HIIT do que algo lento e pesado. E parece-me que muitas academias de luxo estão tentando oferecer uma combinação de cardio-força em vez de levantamento de peso ‘adequado’.

Mas, embora o ditado de que “meu cardio está movendo pesos mais rápido” possa ser verdadeiro até certo ponto, Hoggins insiste que, embora o treinamento de resistência possa ter algum impacto positivo no condicionamento cardiovascular, infelizmente não é tanto quanto você pensa (ou sente, como sua frequência cardíaca aumenta durante uma série pesada ou desafiadora).

Em outras palavras, aquelas sessões de força focadas no HIIT não estão desafiando seu coração e sistema respiratório o suficiente. Eles são divertidos, colocam você em movimento e, sem dúvida, ajudam você a ficar mais forte, mas você não colherá os mesmos benefícios de um treino cardiovascular dedicado.

A boa notícia, ela me tranquiliza, é que existem maneiras de melhorar seu condicionamento cardiovascular com algum treinamento de resistência, usando ativação cardíaca periférica (PHA) ou, como ela chama, ‘altos e baixos’.

“Ao combinar um movimento de resistência da parte superior do corpo com um exercício da parte inferior do corpo, você pode passar de cada exercício rapidamente – minimizando o descanso e ‘desviando’ o fluxo sanguíneo ao redor do corpo para atender à demanda do estímulo.” Isso, explica ela, também ajudará a melhorar um pouco seu VO2 máximo (um indicador-chave do nível de condicionamento físico), mas não é ideal para esse objetivo específico.

3 maneiras de melhorar drasticamente o condicionamento cardiovascular

Faça exercícios aeróbicos de baixo impacto

“A melhor maneira de melhorar seu condicionamento cardiovascular é usar o trabalho cíclico com um ritmo de movimento mais alto e baixa demanda muscular para criar estresse metabólico”, diz Hoggins. Tudo isso significa que você quer se mover mais rápido sem colocar muita pressão nos músculos. É por isso que correr é tão bom (desculpe!). Você move o ciclo pelas pernas em um ritmo mais rápido e, embora a corrida obviamente coloque os quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais sob pressão, não há carga externa. Mais opções de baixo impacto incluem ciclismo, remo, esqui e natação.

Esse tipo de trabalho, explica Hoggins, “na verdade tem menor interferência nos ganhos de força” do que correr, porque eles tendem a desafiar uma certa parte do músculo em vez de exigir que o músculo trabalhe em toda a sua amplitude.

Zona 2 treinamento

E isso significa que podemos durar mais ou suportar mais dessas formas de cardio de baixo impacto do que correr. Ela continua: “Existe um pensamento na indústria de fitness de que devemos sempre nos esforçar ao máximo em nossos treinos aeróbicos – atingir a zona vermelha é sempre o objetivo.”

Mas Hoggins sugere que devemos trabalhar na zona 2 (cerca de 60-70% de sua frequência cardíaca máxima), pois essa é a faixa perfeita para desenvolver seu motor. “Pode ser chato, mas passar o tempo fazendo um trabalho moderado nesse ritmo aumentará sua capacidade aeróbica… ).”

mulher monitorando a frequência cardíaca no tapete de ioga
Acompanhar sua frequência cardíaca pode ajudar a garantir que você trabalhe com a intensidade mais eficaz.

Acompanhe sua frequência cardíaca

Fundamentalmente, o condicionamento cardiovascular tem tudo a ver com sua frequência cardíaca – e é nisso que devemos nos concentrar quando se trata de melhorar o condicionamento físico. E uma maneira de medir isso, como mencionado anteriormente, é por meio do seu V02 máx. Quando você melhora seu VO2 máximo, você está basicamente aumentando sua capacidade aeróbica – ou seja, a eficiência com que você está realizando um trabalho moderado.

Se você começou a correr, pode pensar que cortar segundos ou minutos de seus 5k PB seria o melhor sinal de melhor condicionamento cardiovascular, mas Hoggins diz que um marcador ainda melhor seria ver como sua frequência cardíaca média varia ao longo do tempo. Se você conseguir correr 5 km em 30 minutos em janeiro e fazê-lo exatamente no mesmo período em março, mas com uma frequência cardíaca média mais baixa, é sinal de que você está mais em forma, seu coração está trabalhando com mais eficiência e o corpo está experimentando menos estresse. Essa lógica se aplica a aulas de spin, sessões de natação, caminhadas e outras atividades não relacionadas à corrida.

Recuperação de rastreamento

É aí que usar um rastreador de fitness pode ser útil. Embora variem de marca para marca (e não devam ser tomados como evangelho), eles podem ser úteis para entender como sua frequência cardíaca responde a vários exercícios. Hoggins diz que usa um Whoop para se concentrar na recuperação e tensão, mas a maioria dos smartwatches também inclui um rastreador de frequência cardíaca.

“Não só podemos observar nossa frequência cardíaca durante o exercício, mas também avaliar a rapidez com que estamos nos recuperando. A velocidade com que você consegue levar sua frequência cardíaca de volta às zonas um ou dois é um ótimo indicador de condicionamento físico.” E, ao olhar para o seu rastreador, você poderá ver se suas estatísticas estão indo na direção certa (frequência cardíaca em repouso baixa, variabilidade da frequência cardíaca alta). Se não estiverem, é hora de ver como você está descansando.

Veja, cardio é muito mais do que correr!

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