Conte seus carboidratos: quanto arroz um diabético pode comer? Arroz integral é melhor que arroz branco?

A maioria dos diabéticos está em um dilema sobre a quantidade de carboidratos que podem consumir e se podem comer o que estão familiarizados, arroz e trigo. No entanto, é verdade que os diabéticos também precisam de carboidratos, mas sua qualidade e quantidade precisam ser observadas, de preferência variantes complexas que levam tempo para serem decompostas em glicose no corpo e evitam oscilações de açúcar.

“Para uma pessoa com diabetes, 40-45 por cento das quilocalorias totais do dia devem ser preenchidas por carboidratos”, diz a Dra. Sonia Gandhi, chefe do Departamento de Nutrição Clínica e Dietética, Fortis Mohali.

Então, quanto arroz um diabético pode comer? “Uma pessoa diabética pode comer pelo menos 30 gramas de arroz (cru). Quando comparado com um chapati de trigo de 30 g, que tem o mesmo teor de carboidratos, a taxa de absorção de glicose do arroz é maior. De acordo com a lista de porções do Instituto Nacional de Nutrição, uma porção equivale a 30 gramas de arroz cru ou qualquer outro produto à base de cereais”, explica o Dr. Gandhi, acrescentando que ler os rótulos dos alimentos é importante para saber as calorias e nutrição de um alimento.

Quanto ao número total de carboidratos ou calorias que uma pessoa pode ingerir no dia inteiro, o valor, diz ela. depende da altura, peso, padrões de exercício e dose de medicação de um indivíduo. Um médico e um nutricionista, diz ela, podem determinar o número certo de carboidratos/calorias que uma pessoa com diabetes pode consumir para manter os níveis de glicose no sangue normais, o que é possível comendo pequenas porções de carboidratos em intervalos regulares.

A PORÇÃO CERTA DE ARROZ

De acordo com o Dr. Gandhi, nunca é recomendado que uma pessoa com diabetes evite totalmente os carboidratos. A qualidade e a quantidade dos carboidratos devem ser consideradas. “Carboidratos complexos, como grãos integrais, leguminosas, legumes, frutas e vegetais, em vez de carboidratos simples como açúcar, maida, batata, banana, açúcar mascavo, mel, sucos e alimentos processados ​​são sempre recomendados. De acordo com a troca de porções, 30 gramas de arroz fornecem 20 gramas de carboidratos. Uma quantidade controlada e uma forma complexa de carboidratos são recomendadas em g de acordo com a distribuição e necessidades de calorias para uma pessoa com diabetes, porque a glicose, o produto dos carboidratos, dá um pico nos níveis de açúcar no sangue após a digestão e absorção. Assim, 30 g de arroz cru ou não cozido contam para o tamanho de uma porção”, explica o Dr. Gandhi.

ARROZ INTEGRAL É MELHOR?

O arroz integral, diz o Dr. Gandhi, tem mais teor de fibras (1,8 g) quando comparado ao arroz branco simples (0,4 g), portanto é uma alternativa melhor. “Mas não há muita diferença na quantidade de carboidratos do arroz branco e do arroz integral. Embora a acessibilidade precise ser cuidada.” Enriquecer o arroz com legumes e leguminosas e combinar uma porção de arroz com feijão aumentam o valor nutricional da refeição. “Arroz cozido simples pode ser modificado adicionando mais vegetais como na forma de khichdi/pulao ou apenas substituindo-o por alguns grãos integrais, como aveia, trigo integral, jowar ou bajra.”

Além disso, as pessoas em dieta devem considerar o índice glicêmico (IG) dos alimentos. O IG é uma escala (0 a 100) que quantifica a rapidez com que o corpo converte os carboidratos dos alimentos em glicose e o impacto nos níveis de açúcar no sangue. Sobremesas, refrigerantes, bolos, pastéis e tortas feitos com farinha branca (maida) convertem-se mais rapidamente em glicose, em comparação com carboidratos complexos. “O arroz foi categorizado no alto índice glicêmico, ou seja, 70 ou mais.”

DICAS PARA ESCOLHER O ARROZ

Ao escolher o arroz, diz o Dr. Gandhi, deve-se cuidar da cor, textura, aroma, contaminação, adulteração e qualidade geral do ponto de vista nutricional. “Escolher arroz saudável é quando se está ciente dos nutrientes extras adicionados, como fibras, vitaminas extras e alguns outros oligoelementos.”

Valor nutricional do arroz

Uma porção de 100 g de arroz dá:

Energia: 130 kcal

Proteína: 2,7 gramas

Gordo: 0,3 g

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