Creatina e seu impacto no peso corporal – Fitness Volt

Creatina é um suplemento nutricional esportivo popular e um sucesso entre os fisiculturistas. É considerado um suporte ergogênico – que melhora o desempenho. A creatina pode ser produzida naturalmente no fígado e pode ser obtida da dieta.

A creatina pode ajudar na produção de energia durante exercícios breves e de alta intensidade, como levantamento de peso ou corrida.

Estudos revelam que a creatina pode aumentar a massa muscular, força e desempenho no exercício. No entanto, além de seus muitos benefícios, o suplemento é criticado por muitos por seus supostos efeitos colaterais. Notavelmente, não há evidências empíricas para apoiar essas alegações. [1]

Antes de explorar se e como a creatina está associada ao peso corporal, vamos discutir a natureza, composição e efeitos da creatina.

Entendendo a Creatina

Entendendo a Creatina

A creatina é um composto orgânico encontrado naturalmente nas células musculares. É composto por aminoácidos arginina e glicina. A creatina também é encontrada em fontes naturais de alimentos, como carne, peixe e outras aves. Além disso, os suplementos de creatina ganharam popularidade entre fisiculturistas e atletas envolvidos em esportes fisicamente intensivos.

Os suplementos de creatina são semelhantes aos aminoácidos, pois são compostos de compostos essenciais que ajudam a construir proteínas em seu corpo. Enquanto 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, 5% é encontrada no cérebro.

A creatina em seus músculos esqueléticos é armazenada como fosfato de creatina. Essa substância se liga ao ADP (difosfato de adenosina) para ser processado como trifosfato de adenosina (ATP), que serve como combustível de energia do seu corpo e do cérebro. [2]

Composição de creatina

A creatina compreende três aminoácidos principais – arginina, glicina e metionina. Se você está preocupado com sua ingestão de calorias devido à ingestão de creatina, saiba que a maioria dos suplementos de creatina no mercado fornece zero calorias por porção.

Como a creatina funciona em seu corpo?

A creatina ajuda a manter um fornecimento contínuo de energia para os músculos durante o exercício. Também é essencial para o cérebro, coração e o funcionamento de outros tecidos. Notavelmente, é possível ter uma baixa reserva de creatina nos músculos, apesar de ser produzida naturalmente no corpo.

Em caso de deficiência de creatina ou para fins de construção muscular, pode ser consumido como suplemento. Portanto, se você planeja tomar um suplemento de creatina, é importante entender que o composto se ligará a uma molécula de fosfato para formar fosfocreatina. A fosfocreatina fornece ao seu corpo energia instantânea, potencializando performances de alta intensidade. Com a suplementação adequada de creatina, você pode esperar um aumento na disponibilidade de ATP, fornecendo ao seu corpo força, energia e resistência extras.

Notavelmente, a creatina não apresenta resultados instantâneos. Leva tempo para a creatina saturar seus músculos. A saturação de creatina ocorre quando seu corpo tem reservas suficientes de creatina, e o composto químico adormecido começa a fazer sua mágica.

A creatina pode engordar?

Creatina engorda

Há muita discussão sobre se a creatina pode aumentar sua reserva de gordura corporal. A creatina não tem calorias próprias e não vai engordar a menos que você tenha um excesso de calorias. Com um excedente calórico, você consome mais calorias do que gasta em um dia.

Um atleta tentando construir massa muscular e força precisa de mais calorias. Quando o corpo é submetido a um treinamento rigoroso, ele queima o excesso de calorias como combustível, em vez de reservá-las como gordura.

Alguns estudos indicam que a creatina retém água dentro de seus músculos, o que os faz inchar. Pessoas magras e musculosas retêm água em seus músculos durante a fase inicial de ingestão de creatina. Portanto, o ganho de peso associado à suplementação de creatina pode ser devido à retenção hídrica. [3]

Se o seu corpo tem níveis de gordura corporal normais a mais altos, a retenção de água da ingestão de creatina pode não aparecer em seus músculos. Isso ocorre porque os músculos já estão cobertos por gordura em vez de água. Então, se você deseja construir músculos maiores, mais fortes e mais cheios, vale a pena tentar a creatina!

A creatina pode fazer você ganhar peso?

A creatina pode ajudá-lo a ganhar massa muscular. No entanto, você precisa colocar o trabalho duro na academia. Certamente não é tão simples quanto engolir creatina e esperar que seus músculos saiam.

Creatina Faz Você Ganhar Peso

Para fazer a creatina funcionar, você precisará tentar muito. A creatina se transforma em ATP no corpo, essencial para a geração de energia. O ATP é então catalisado rapidamente nos músculos, ajudando-os a se recuperar após intensas séries de treinamento.

O aumento de energia pode ajudar a melhorar seu desempenho na academia, o que pode levar ao ganho de massa muscular.

Para alguns, o consumo de creatina pode acompanhar inicialmente o inchaço, especialmente durante a fase de carregamento. No entanto, o inchaço se equilibra à medida que seu corpo atinge a saturação de creatina.

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Carga de creatina e como isso afeta seu peso corporal

Na fase de carga de creatina, os atletas consomem 20 a 25 gramas de proteína todos os dias para atingir a saturação muscular rapidamente. Esta fase é seguida pela fase de manutenção, que envolve o consumo de três a cinco gramas de creatina todos os dias.

A fase de carregamento pode causar algum ganho de peso de água, mas a retenção de líquidos pode desaparecer à medida que você constrói massa muscular magra.

Dosagem de Creatina

Dosagem de Creatina
Dosagem de Creatina

Quer procure um ganho de peso consciente ou não, a ingestão de creatina deve ser limitada à dosagem recomendada. Pessoas que comem uma dieta onívora – contendo 1-2 gramas de creatina derivada de carne e peixe – podem atingir a saturação de creatina consumindo cinco gramas de creatina quatro vezes ao dia por pelo menos cinco a sete dias.

Você pode manter sua reserva de creatina ingerindo de três a cinco gramas de creatina diariamente. No entanto, atletas e levantadores de peso que desejam ganhos de força e músculos devem consumir de 5 a 10 gramas do composto diariamente. Confira nossa calculadora de dosagem de creatina para descobrir suas necessidades diárias de creatina.

Estudos revelam que a creatina pode ajudar a construir massa muscular magra. Portanto, a creatina pode ajudá-lo a ganhar peso sem acumular gordura corporal. Além disso, pode promover uma recuperação mais rápida de lesões [4]. A creatina é um suplemento comprovado para o crescimento muscular e funciona para a maioria dos tipos de corpo. Além disso, homens e mulheres podem usar um suplemento de creatina.

Segurança

A creatina é considerada segura, mas isso não significa que todos os suplementos disponíveis no mercado tenham os mesmos padrões. [5]

Tomar creatina por um período prolongado pode ter efeitos colaterais, embora não muito proeminentes. Alguns dos efeitos colaterais mais conhecidos da superdosagem de creatina incluem ganho de peso, dificuldade respiratória, ansiedade, fadiga, dor de cabeça, febre, náusea, vômito e dor de estômago, entre outras condições. Você deve considerar diminuir sua dosagem se estiver enfrentando esses problemas.

A creatina não é recomendada para pessoas que lidam com problemas de saúde, como diabetes, doenças renais ou hepáticas. Além disso, pessoas com menos de 18 anos e mulheres grávidas ou lactantes não são aconselhadas a suplementar com creatina. Finalmente, se você estiver tomando medicação, é melhor consultar um profissional de saúde antes de suplementar com creatina.

Coisas para fazer se você ganhar peso suplementando com creatina

Embora o ganho de peso ao tomar creatina possa ser temporário, aqui está o que você pode fazer para um alívio rápido:

  • Regule a ingestão de sódio: O acúmulo excessivo de sódio no corpo pode causar retenção de líquidos. Comer mais frutas e vegetais frescos e reduzir a ingestão de alimentos processados ​​e de fast food pode ajudar a manter a ingestão de sódio baixa e diminuir as chances de acúmulo de peso de água. [6]
  • Limite a ingestão de carboidratos: Os carboidratos são, sem dúvida, ótimos para energia, mas uma dieta rica em carboidratos pode fazer com que você ganhe peso. Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser útil, especialmente no combate ao ganho de peso.
  • Obtenha a creatina da melhor qualidade: Além disso, mantenha uma dosagem diária para evitar efeitos colaterais.
  • Treinar duro: Sessões de treino intenso podem reduzir a retenção de água. Quanto mais você se exercita, menos água seu corpo acumulará e mais fluido seu corpo liberará na forma de suor.

Perguntas frequentes

É seguro consumir creatina?

O consumo de creatina não tem efeitos adversos à saúde relatados quando tomado na dosagem recomendada. É melhor consultar um profissional médico se você tiver alguma condição médica subjacente antes de iniciar a suplementação de creatina.

Como posso começar a usar creatina?

Embora nem sempre seja necessária, a fase de carga é uma das formas mais eficazes de iniciar a suplementação de creatina. Manter uma dosagem de três a cinco gramas para iniciantes e cinco a dez gramas para atletas de alto nível pode funcionar bem.

A creatina monohidratada é um suplemento amplamente utilizado por atletas de alto desempenho.

Posso perder o peso que ganhei com a suplementação de creatina?

A creatina não vai fazer você perder ou ganhar peso. Se você está preocupado com o peso ganho pela retenção de água, sim, você pode perder esse peso quando parar de tomar o suplemento de creatina.

As mulheres podem tomar creatina?

Sim, as mulheres podem tomar creatina, especialmente se planejam melhorar sua capacidade de exercício, construir massa muscular magra, fortalecer os músculos e melhorar a velocidade de recuperação.

Saiba mais sobre a Creatina:

Resultado final

Para resumir, não há evidências que comprovem que a creatina esteja diretamente relacionada ao ganho de peso e à obesidade. Por outro lado, este suplemento não é um atalho para construir músculos.

Por fim, indivíduos com problemas de saúde, como problemas no fígado, devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação de creatina.

Referências:

  1. Guingand, Deborah L. de, et ai. “Risco de resultados adversos em mulheres que tomam monohidrato de creatina oral: uma revisão sistemática e meta-análise – PMC.” PubMed Central (PMC)15 de junho de 2020.
  2. Creatina: Suplementos MedlinePlus.” Creatina: Suplementos MedlinePlus, acessado em 9 de setembro de 2022.
  3. A suplementação de creatina aumenta a água corporal total sem alterar a distribuição de fluidos – PubMed.” PubMed1 de março de 2003.
  4. Cooper, Robert, et ai. “Suplementação de creatina com visão específica para o desempenho do exercício/desporto: uma atualização – PMC.” PubMed Central (PMC), 20 de julho de 2012,
  5. Wax, Benjamin, et ai. “Creatina para Exercício e Desempenho Esportivo, com Considerações de Recuperação para Populações Saudáveis ​​– PMC.” PubMed Central (PMC)2 de junho de 2021,.
  6. “Notificação de monohidrato de creatina gras” – https://www.fda.gov/media/143525/download
  7. Rakova, Natalia, et ai. “O aumento do consumo de sal induz a conservação da água corporal e diminui a ingestão de líquidos – PMC.” PubMed Central (PMC)17 de abril de 2017.

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