Estes são os melhores alimentos para a saúde do coração

Quando se trata de saúde do coração, alguns fatores estão fora de seu controle – como, digamos, seu tipo sanguíneo. Mas outros fatores são mais mutáveis, incluindo sua dieta.

Todos, desde a American Heart Association até o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, recomendam fazer escolhas alimentares específicas para apoiar um coração saudável. Como os alimentos para a saúde do coração podem reduzir outros possíveis problemas cardiovasculares – como pressão alta e colesterol alto – vale a pena ter em mente ao planejar suas refeições semanais.

Continue lendo para descobrir quais alimentos procurar e como é uma dieta saudável para o coração em geral.


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O que é uma dieta saudável para o coração?

Estudos revelaram duas coisas: alimentos que são mais arriscados para o coração e alimentos que o fortalecem. Felizmente, você não está prestes a ser atingido por um monte de bolas curvas. Os melhores alimentos para a saúde do coração são aqueles que você provavelmente já considera saudáveis. Da mesma forma, os alimentos não tão saudáveis ​​​​para o coração provavelmente já estão no seu radar por não fazerem nenhum favor ao seu corpo.

Antes de mergulharmos aqui, digamos: tudo com moderação. A menos que você já sabe que você tem um problema de saúde cardíaca, você não precisa cortar nenhum alimento ou fazer mudanças drásticas. Não estamos dizendo que você nunca mais pode comer outro pedaço de bacon ou abrir outro refrigerante. Em vez disso, estar atento à aparência de uma dieta saudável para o coração pode ajudá-lo a incorporar mais desses alimentos em suas refeições.

Agora, vamos falar de detalhes. De acordo com a AHA e o Departamento de Saúde, uma dieta saudável para o coração é rica em:

  • Produzir
  • proteínas magras
  • Carboidratos complexos ricos em fibras
  • gorduras saudáveis

Uma dieta cheia de frutas e vegetais coloridos, grãos integrais e proteínas e gorduras saudáveis ​​dará ao seu corpo as fibras, vitaminas e minerais necessários para manter um coração saudável.

Um espectro de arco-íris brilhante de produtos em uma bandeja.

David Malan/Getty Images

Por outro lado, se você está tentando melhorar a saúde cardiovascular, deve limitar a ingestão de:

  • Gorduras Trans
  • gorduras saturadas
  • Carnes processadas (por exemplo, carne de almoço, salame e cachorro-quente)
  • excesso de sal
  • Excesso de açúcar
  • Carboidratos refinados (por exemplo, pães brancos e lanches)
  • carne vermelha
  • álcool em excesso

Se muitos de seus favoritos estiverem na lista de menos saudáveis ​​para o coração, não entre em pânico. Você ainda pode incluí-los em sua dieta (a menos que seu médico diga o contrário). Apenas certifique-se de que esses alimentos não estejam tomando conta de todas as refeições e tente adicionar o máximo possível de alimentos saudáveis ​​​​para o coração em seu dia.

Alimentos saudáveis ​​para o coração

Pessoa em um vestido longo marrom navega em um corredor de mercearia.

d3sign/Getty Images

Se você quiser se sentir bem com o que sua próxima ida ao supermercado fará pela saúde do seu coração, você pode pegar itens nessas categorias específicas.

1. Frutas e vegetais

Lembra da pirâmide alimentar de antigamente? Foi para alguma coisa. Seu corpo se beneficia de comer um pouco de produtos.

Isso porque vegetais e frutas carregam muita densidade nutricional por mordida. Bananas e batatas doces fornecem potássio, um mineral essencial para a saúde do coração. Vegetais crucíferos podem ajudar a prevenir artérias entupidas. As folhas verdes fornecem fibras, que podem ajudar a diminuir o colesterol e a pressão sanguínea.

Para encurtar a história, quanto mais produtos você estiver embalando, melhor. E se os produtos frescos não funcionarem para o seu orçamento ou estilo de vida, não se preocupe. Você pode obter muitos benefícios nutricionais de opções congeladas, secas e enlatadas. Apenas certifique-se de que eles estejam marcados com baixo teor de sódio.

2. Grãos integrais

Nem todos os carboidratos são ruins. Carboidratos refinados, como os do pão branco, voam pelo seu corpo, geralmente fazendo mais mal do que bem. Mas os carboidratos complexos, como os encontrados em produtos integrais, fornecem fibras, que já mencionamos como um reforço à saúde do coração.

Além disso, eles geralmente vêm embalados com vitaminas e minerais como ferro, selênio, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9) e magnésio. Se você está procurando uma dieta saudável para o coração, escolha produtos que contenham grãos integrais em sua lista de ingredientes. Além disso, carboidratos complexos também podem ser encontrados em feijões, batatas, ervilhas e milho.

Tacos de peixe em um prato, com tortilhas de milho e coentro fresco.

GSPictures/Getty Images

3. Proteína magra e vegetal

Enquanto certas proteínas – como carne vermelha e processada – podem ser difíceis para o coração, outras estão no topo da lista de alimentos para a saúde do coração. A chave aqui é procurar proteínas vegetais, proteínas animais magras e peixes. Os especialistas recomendam misturar suas fontes de proteína. Então você tem muitas opções, estocar:

  • lentilhas
  • Feijões
  • Nozes
  • sementes
  • tofu
  • Peixe, especialmente aqueles ricos em ácidos graxos ômega-3
  • Ovos
  • Laticínios com baixo teor de gordura
  • Aves
  • sementes

Troque um pouco da sua carne vermelha e carne de porco curada pelas opções acima e estará fazendo um favor ao seu coração.

4. Gorduras saudáveis

Você pode pensar que a gordura significa problemas cardíacos, mas é tudo sobre o tipo de gordura. Embora as gorduras trans e saturadas tenham sido associadas a problemas cardiovasculares em vários estudos, seu corpo, incluindo o coração, precisa de gorduras saudáveis. Você pode obtê-los de peixes, nozes e sementes, juntamente com abacates e quantidades moderadas de óleos vegetais como:

  • Azeite
  • óleo de gergelim
  • Girassol
  • Óleo de soja
  • Óleo de canola
  • Óleo de milho
  • óleo de cártamo

Como regra geral, se a gordura for sólida à temperatura ambiente, provavelmente está saturada. Se for um líquido, provavelmente se enquadra na variedade insaturada. Pensar manteiga (controverso para a saúde) versus azeite (definitivamente parte de uma dieta saudável para o coração).

Óleo de gergelim derramando em um prato pequeno.

SUNGMIN/Getty Images

5. Alimentos para verificar o coração

A American Heart Association certificou certos alimentos para a saúde do coração e deu a eles o selo Heart-Check, que você pode encontrar em algumas embalagens de alimentos. Depois de aprender esse selo, pode ser mais fácil abastecer seu carrinho com alimentos para a saúde do coração.

Para obter os melhores resultados, combine sua dieta saudável para o coração com outros impulsionadores da saúde do coração Curti exercício regular, dorme e técnicas de gerenciamento de estresse. Também pode ser útil saber seu tipo de sangue e o que significa para o seu risco de condições cardiovasculares específicas.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

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