Evite os shakes de proteína: 8 alimentos que fortalecem os músculos para comer em vez disso

Você não precisa ser um aspirante a fisiculturista para se preocupar com a massa muscular. Na verdade, manter uma massa muscular saudável é uma das muitas maneiras de nos mantermos saudáveis ​​e melhorar nosso bem-estar geral, especialmente à medida que envelhecemos. E, juntamente com um regime equilibrado de exercícios e treinamento de força, nossa dieta é um fator crítico para construir e manter músculos fortes.

A proteína, em particular, desempenha um papel fundamental no apoio ao crescimento muscular. Essa coleção de aminoácidos compõe uma grande parte de nossos tecidos musculares e orgânicos. É uma parte essencial de sua dieta, mas isso não significa que você tem que tomar diariamente shakes de proteína para obter o suficiente. Embora essa seja certamente uma maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, você pode encontrá-la em muitas fontes deliciosas de alimentos integrais.

Com um pouco de esforço, é fácil adicionar muitos alimentos ricos em proteínas e outros nutrientes para a construção muscular à sua dieta. Neste artigo, veremos como vários alimentos ajudam a construir massa muscular – e as melhores coisas para comer se você estiver tentando aumentar sua força.

Mulher sorridente levanta halteres na garagem.

Imagens Inti St Clair/Getty

Como a comida ajuda a construir músculos

Embora a proteína seja essencial para construção de músculos, não é o único componente alimentar importante no processo. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, uma boa dieta para construção muscular também deve incluir muitos carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta equilibrada que inclui tudo isso fornecerá os ingredientes necessários para ajudar a reparar e reconstruir os músculos após um treino.

No geral, o NASM recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 0,7 a 0,8 gramas de proteína e 1,8 a 3,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. A ingestão total de calorias também desempenha um papel na construção muscular, pois é difícil construir músculos se você estiver queimando mais calorias do que consome.

A dieta por si só não é suficiente para estimular o crescimento muscular. Exercício – especialmente treinamento de resistência, como levantar pesos – é necessário para iniciar o processo. Quando você rasga as fibras em seus músculos, isso estimula o crescimento e o reparo celular. É quando seu corpo pode usar a comida que você comeu para reconstruir e fortalecer o tecido muscular. Outros fatores também influenciam o quão eficaz e eficiente este processo é, desde quando você come sua comida e quanto descanso você dá aos seus músculos entre os treinos até seus níveis hormonais e maquiagem genética.

Uma caixa de ovos marrons contra um fundo azul.

Tanja Ivanova/Getty Images

8 alimentos para otimizar seus ganhos

Embora existam muitos fatores em jogo na construção muscular, não há dúvida de que a dieta desempenha um papel fundamental. Aqui estão oito alimentos para construção muscular que você pode comer para otimizar seus treinos e aumentar sua massa muscular.

1. Ovos

Os ovos têm sido considerados um alimento poderoso e por boas razões. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes de gordura e proteína e incluem uma mistura potente de vitaminas como B12, B6 e tiamina. Seu perfil denso em nutrientes os torna especialmente poderosos, mas o mais importante é que eles contêm uma boa dose de leucina. Este aminoácido é conhecido por suas proezas na construção muscular.

2. Peixes

Se você já ingere gordura suficiente em sua dieta, mas precisa aumentar sua ingestão de proteínas, não procure mais do que peixe. É uma das melhores fontes magras de proteína que você pode comer e está cheia de outras vitaminas e minerais. Um bônus? O peixe é embalado com ácidos graxos ômega-3. Embora sejam conhecidos por seus muitos outros benefícios à saúde, o ômega-3 também pode melhorar o desempenho muscular e ajudar a prevenir a perda de massa muscular. Salmão e atum são escolhas alimentares particularmente ótimas para a construção muscular.

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3. Nozes

Quando consumidas com moderação, as nozes são uma excelente opção para construir músculos. Esses lanches saborosos oferecem uma mistura perfeita de proteínas, gorduras e fibras, tornando-os uma das formas mais equilibradas de complementar seus treinos. Você tem que ter cuidado, no entanto, pois muitas nozes (incluindo amendoim, que na verdade são leguminosas), são ricas em calorias. Para as opções mais ricas em nutrientes, experimente amêndoas ou nozes.

4. Soja

Se você está tentando construir músculos em uma dieta sem carne, a soja deve ser um dos seus amigos mais próximos. Estas são uma das leguminosas mais ricas em nutrientes que você pode comer e contêm uma potente quantidade de proteína para ajudar na construção muscular. A soja contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma das melhores fontes de proteína à base de plantas disponíveis.

Close-up de uma pilha de feijão edamame.

Lauren Burke/Getty Images

5. Iogurte grego

Os laticínios são uma fonte única de proteína porque fornecem uma combinação de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta. Quando consumidos juntos, esses dois tipos de proteína podem aumentar e prolongar o processo de síntese de proteínas pelo qual seus músculos passam durante a reconstrução, ajudando você a construir sua massa magra. O iogurte grego é uma ótima opção de laticínios porque contém o dobro de proteína em comparação com o iogurte normal e possui benefícios probióticos adicionais à saúde que você não encontra no leite ou no queijo.

6. Queijo cottage

Não oferece os mesmos benefícios probióticos que o iogurte, mas o queijo cottage é uma ótima segunda opção para proteínas à base de laticínios. Na verdade, o queijo cottage contém mais proteína do que o iogurte grego, enquanto possui a mesma combinação de digestão lenta e rápida. É uma fonte particularmente grande de caseína e fornece um aumento significativo de calorias se você precisar ter certeza de que está ingerindo o suficiente.

7. Azeite

Pode não parecer uma comida típica para musculação, mas o azeite extra-virgem tornou-se cada vez mais popular por seus benefícios musculares nos últimos anos. Amplamente conhecido como fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, o azeite também ajuda a reduzir a inflamação e retardar a degradação muscular. Ambos os recursos podem ajudar em qualquer regime de construção muscular.

8. Quinoa

Eles não chamam a quinoa de superalimento à toa. Esse grão dinâmico (é uma semente, mas classificado como grão integral) contém um pouco de tudo, incluindo muita proteína, fibra e carboidratos, além de uma boa dose de vitaminas e minerais. É um alimento perfeito para construir músculos e maximizar os benefícios dos seus treinos.

Quinoa cozida em uma tigela de madeira com uma guarnição verde.

Elizaveta Antropova/Getty Images

Uma receita para músculos mais fortes

Adicionar esses alimentos para construção muscular à sua dieta definitivamente o ajudará no caminho para aumentar a massa muscular e aumentar sua força. Lembre-se, porém, que aumentar a massa muscular leva tempo – e a dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça. Combinar uma dieta equilibrada de alimentos ricos em proteínas com exercícios saudáveis ​​e descanso acelerará sua jornada e melhorará sua saúde geral ao longo do caminho.

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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

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