Hábitos de Beber para Prevenir o Envelhecimento Ósseo – Coma Isso Não Isso

Quando você é mais jovem, seu corpo constrói um novo osso mais rápido do que quebra o osso antigo, aumentando a massa óssea. Mas à medida que você envelhece, a massa óssea é perdida mais rapidamente do que é criada, o que pode levar a ossos enfraquecidos. A idade não é o único fator; gênero, raça, histórico familiar e tamanho da estrutura corporal também afetam a saúde óssea. A boa notícia é que, embora você não possa evitar completamente algum grau de perda óssea ao longo do tempo, existem maneiras de fortalecer seus ossos e desacelerar o envelhecimento ósseo.

O que você come e bebe pode ser um fator importante na saúde óssea, o que inclui a incorporação de mais minerais saudáveis ​​para os ossos em sua dieta. E não é apenas sobre o que você come – é também o que você bebe. Nós conversamos com Brittany Dunn, MS, RDN, CDe membro do nosso Conselho de Especialistas Médicos, para saber mais sobre hábitos de consumo que podem ajudar a manter os ossos saudáveis ​​e prevenir o envelhecimento.

mulher tomando leite
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De acordo com Dunn (e honestamente, sua mãe), beber leite é uma boa maneira de fornecer nutrientes importantes aos seus ossos.

“Leite fortificado e alternativas ao leite contêm vitamina D, cálcio e proteína para apoiar a saúde óssea”, diz Dunn.

O leite fortificado é o leite de vaca que contém vitaminas e minerais extras que não são encontrados naturalmente em quantidades significativas no leite comum. Se você é intolerante à lactose ou simplesmente não é fã de leite de vaca, pode encontrar alternativas ao leite que também contêm vitaminas extras. Isso inclui opções de leite à base de plantas, como soja, aveia, arroz, coco, caju e amêndoa.

Como você sabe se o seu leite é fortificado? Você deve ser capaz de dizer a partir do rótulo. E para aqueles que não gostam de nenhuma dessas opções de leite, Dunn recomenda o kefir – um “iogurte potável” cheio de probióticos.

despeje a alternativa de leite de nozes no smoothie em um liquidificador
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Se você não gosta do seu leite “puro”, não se preocupe, existem outras maneiras de misturá-lo à sua dieta. Dunn ressalta que adicionar algum tipo de laticínio ao seu smoothie é uma ótima maneira de ajudar os ossos a se manterem saudáveis.

Opções como leite com baixo teor de gordura, iogurte e até mesmo leite de soja fortificado são ótimas fontes de cálcio, vitamina D e proteína – todas ótimas para desenvolver ossos fortes!

De acordo com o jornal Nutrição hoje, a proteína representa cerca de 50% do volume ósseo e cerca de um terço da massa óssea. E como a proteína dietética é um nutriente essencial para a saúde óssea, ela pode ajudar na prevenção da osteoporose.

folhas verdes
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Se os produtos lácteos estão completamente fora da mesa para você, felizmente, existem outras maneiras de obter sua ingestão de cálcio.

“O espinafre e outros vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de cálcio”, diz Dunn, acrescentando que o espinafre é uma folha verde especialmente boa para adicionar ao seu smoothie, porque você pode nem prová-lo depois de misturado com outros ingredientes, mas você pode ainda colherá os benefícios nutricionais.

No entanto, ela adverte que o espinafre contém uma grande quantidade de oxalato – um composto natural que se liga ao cálcio, o que pode levar à formação de cálculos renais.

Como alternativa ao espinafre, outra grande folha verde a considerar adicionar à sua dieta é a couve. Recomenda-se que a maioria das pessoas consuma 2.500 mg de cálcio por dia. Meia xícara (100 mg) de couve contém 254 mg de cálcio, ou 10 por cento de sua ingestão diária, tornando-se outra excelente fonte de cálcio que também é amigável para smoothies.

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ameixas
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De acordo com Dunn, as frutas funcionam como ótimos equalizadores digestivos que suportam níveis de pH equilibrados que, por sua vez, ajudam a manter os níveis de cálcio.

Uma fruta que é especialmente útil para melhorar a saúde dos ossos são as ameixas. De acordo com um estudo publicado pelo Programa de Fisiologia Integrativa e Biomédica e pelos Departamentos de Ciências Nutricionais e Cinesiologia da Universidade Estadual da Pensilvânia, comer cerca de 6 a 12 ameixas por dia pode ajudar a reduzir as interrupções da inflamação que podem contribuir para a perda óssea em mulheres na pós-menopausa . Se o pensamento de ameixas secas faz você se encolher, tente beber suco de laranja fortificado, que fornece 350 mg de cálcio, ou cerca de 25% do seu valor diário. Como bônus, está repleto de vitamina C, outro nutriente importante para manter a saúde dos ossos. Você obterá 100% de sua ingestão diária recomendada em apenas uma porção, o que é uma vantagem para todos. E mais uma vez, você pode combinar frutas em um smoothie para maximizar os benefícios de cada ingrediente. Você nem vai sentir o gosto das ameixas!

Kayla Garritano

Kayla Garritano é redatora da equipe Eat This, Not That! Ela se formou na Hofstra University, onde se formou em Jornalismo e duplamente em Marketing e Escrita Criativa. Consulte Mais informação

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