Não é apenas o que você come, mas a hora do dia em que você come (mais cinco estratégias de horários de refeições)

A maioria das pessoas sabe que o que e quanto você come desempenha um papel importante na sua saúde. Mas os cientistas estão descobrindo que quando você come também pode fazer a diferença.

Estudos mostram que, para uma saúde ideal, é melhor consumir a maior parte de suas calorias no início do dia e não mais tarde – por exemplo, tomando um café da manhã farto, um almoço modesto e um jantar pequeno.

Esse padrão de alimentação se alinha com nossos ritmos circadianos, o relógio inato de 24 horas que rege muitos aspectos de nossa saúde, desde nossas flutuações hormonais diárias e temperaturas corporais até nossos ciclos de sono e vigília.

Devido à maneira como nossos relógios internos operam, nossos corpos estão preparados para digerir e metabolizar os alimentos no início do dia. À medida que o dia avança, nosso metabolismo se torna menos eficiente. Estudos mostram que uma refeição consumida às 9h pode ter efeitos metabólicos muito diferentes da mesma refeição consumida às 21h.

Este campo emergente de pesquisa, conhecido como crononutrição, representa uma mudança de paradigma em como os pesquisadores de nutrição pensam sobre alimentação e saúde. Em vez de se concentrar apenas em nutrientes e calorias, os cientistas estão cada vez mais observando o horário das refeições e descobrindo que isso pode ter efeitos marcantes no peso, apetite, risco de doenças crônicas e na capacidade do corpo de queimar e armazenar gordura.

“Isso é algo que até recentemente ninguém em nutrição havia olhado – sempre foi o que você está comendo e qual é o conteúdo energético de sua comida ou os carboidratos, proteínas e gorduras”, disse Marta Garaulet, professora de fisiologia e nutrição na Universidade de Murcia, na Espanha, que estuda o horário das refeições e seus efeitos na obesidade e no metabolismo.

No mundo agitado de hoje, é comum que as pessoas pulem o café da manhã e comam demais à noite após um longo dia de trabalho. Os pesquisadores dizem que, sempre que possível, seria melhor fazer o contrário – ou pelo menos espaçar o jantar algumas horas antes de dormir.

Garaulet descobriu em sua pesquisa que, mesmo em sua terra natal, a Espanha, famosa por sua cultura de comer tarde, as pessoas que normalmente comem um grande almoço ao meio-dia e um jantar leve desenvolvem menos problemas metabólicos do que as pessoas que consomem muitas calorias à noite.

“Na Espanha, nossa principal refeição é no meio do dia, das 14h às 15h”, disse ela. “Nós comemos 35 a 40 por cento de nossas calorias no meio do dia. E mesmo que jantemos tarde, não comemos muito.”

Quando você come suas refeições é apenas um dos muitos fatores dietéticos que podem influenciar sua saúde metabólica. E para algumas pessoas, como os trabalhadores noturnos, é impossível não consumir refeições tarde da noite.

Mas para aqueles cujos horários permitem, a pesquisa sugere que fazer sua maior refeição do dia pela manhã ou à tarde, em vez de à noite, pode ser benéfico.

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Troque um grande jantar por um almoço substancial, como este frango escalfado e salada de macarrão soba com molho sriracha de nozes grossas (receita aqui). Foto: Katrina Meinink

Em um novo estudo publicado na Avaliações de Obesidade, os cientistas analisaram dados de nove ensaios clínicos rigorosos envolvendo 485 adultos. Eles descobriram que as pessoas que foram designadas a seguir dietas nas quais consumiam a maior parte de suas calorias no início do dia perdiam mais peso do que as pessoas que faziam o contrário. Eles também tiveram melhorias maiores no açúcar no sangue, nos níveis de colesterol e na sensibilidade à insulina, um marcador de risco de diabetes.

Em outro estudo publicado na Metabolismo Celular em outubro, os cientistas recrutaram um grupo de adultos e examinaram o que acontecia quando eles seguiam uma dieta precoce por seis dias. A programação incluía café da manhã às 8h, almoço ao meio-dia e jantar às 16h.

Em uma ocasião separada, eles fizeram os mesmos participantes seguirem um cronograma de alimentação tardia, com cada refeição adiada quatro horas em um período de seis dias. O estudo foi pequeno, mas rigidamente controlado, envolvendo 16 pessoas que foram monitoradas de perto, forneciam todas as refeições e mantinham um horário estrito de sono e vigília em um ambiente de laboratório.

Os pesquisadores descobriram que, apesar de comerem os mesmos alimentos e manterem os mesmos níveis de atividade física, os participantes sentiam-se significativamente mais famintos quando seguiam o horário de comer tarde.

Uma olhada em seus níveis hormonais mostrou o porquê: comer mais tarde fez com que seus níveis de grelina, um hormônio que aumenta o apetite, aumentassem, ao mesmo tempo em que suprimiam seus níveis de leptina, um hormônio que causa saciedade.

O estudo descobriu que comer mais tarde fez com que os participantes queimassem menos gordura e menos calorias, e forçaram suas células adiposas a armazenar mais gordura.

“Para nossa surpresa, descobrimos que todos os três mecanismos foram alterados de forma consistente na direção que promoveria o ganho de peso”, disse Frank Scheer, autor sênior do estudo e diretor do Programa de Cronobiologia Médica da Divisão de Distúrbios do Sono e Circadiano. no Brigham and Women’s Hospital.

Outros estudos tiveram resultados semelhantes. Em um estudo randomizado na Johns Hopkins, os cientistas descobriram que adultos jovens saudáveis ​​queimavam menos gordura e tinham um aumento de 20% nos níveis de açúcar no sangue quando jantavam às 22h em comparação com quando comiam o mesmo jantar em outra ocasião às 18h.

“Está claro que o horário das refeições é importante – não apenas o que você come, mas quando você come”, disse Jonathan Jun, professor associado de medicina na Johns Hopkins e autor do estudo. “Comer tarde torna você menos tolerante à glicose e também faz com que seu corpo queime menos gordura do que se você comesse a mesma comida no início do dia.”

Mulher comendo mingau de aveia com banana, morangos e nozes.  Café da manhã saudável na mesa da cozinha da manhã ensolarada Imagem genérica de um café da manhã saudável, aveia com banana, frutas vermelhas e mel, para uma história de combate ao mito da dieta.

É melhor consumir a maior parte de suas calorias no início do dia e não mais tarde. Foto: iStock

Cinco estratégias de tempo para as refeições

Os cientistas que estudam o horário das refeições dizem que as seguintes estratégias podem ajudá-lo a otimizar sua saúde.

Não pule o café da manhã

Garaulet e seus colegas descobriram que pular a refeição matinal aumenta o risco de obesidade. As manhãs são quando nossos corpos estão preparados para metabolizar os alimentos. Se você geralmente não sente fome pela manhã, coma algo leve e, em seguida, coma um almoço farto. “Tente comer a maior parte de suas calorias durante a manhã ou à tarde, mas não à noite”, disse Garaulet.

Os carboidratos da manhã são melhores que os do final do dia

Se você vai comer doces ou carboidratos simples, como pão, macarrão e doces, é melhor fazê-lo pela manhã ou no início da tarde, quando somos mais sensíveis à insulina, do que à noite, disse Garaulet.

Tente jantar no início da noite

Comece movendo seu jantar pelo menos uma hora antes do normal. Idealmente, você deve tentar jantar pelo menos duas a três horas antes de ir para a cama.

Faça do jantar a menor refeição do dia

Mesmo que você não consiga jantar cedo, tente fazer do café da manhã e do almoço as maiores refeições do dia e o jantar as menores. Se você está acostumado a comer um pequeno almoço e um grande jantar, troque a ordem. Você pode fazer do seu jantar uma refeição rica em vegetais para torná-lo mais leve. “Apenas tente mudar mais de suas calorias para o café da manhã e almoço”, disse Courtney Peterson, professora associada do departamento de ciências da nutrição da Universidade do Alabama em Birmingham.

Experimente o horário das refeições pelo menos cinco dias por semana

Às vezes não é prático comer um jantar pequeno ou cedo, e tudo bem. Em estudos, Peterson descobriu que as pessoas que comiam um jantar leve cinco dias por semana, em vez de sete, ainda obtinham benefícios como melhor controle do açúcar no sangue e menos fadiga diária. “Não pense nisso como tudo ou nada”, disse Peterson. “Talvez em alguns dias você não possa porque vai comer fora com sua família. Mas em outros dias você pode e isso é ótimo. É importante que você faça o que é prático para você.”

Os cientistas descobriram vários mecanismos que explicam por que comer cedo é melhor para a saúde. Nossos corpos são mais capazes de secretar insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, pela manhã.

Também tendemos a ser mais sensíveis à insulina no início do dia, o que significa que nossos músculos são mais capazes de absorver e utilizar a glicose de nossa corrente sanguínea. Mas conforme o dia avança, nos tornamos cada vez menos sensíveis à insulina. À noite, as células beta do pâncreas que produzem insulina tornam-se lentas e menos responsivas às elevações de açúcar no sangue.

Outro fator importante é a lipase sensível a hormônios, uma enzima que libera gordura de nossas células adiposas. Esta enzima é tipicamente mais ativa à noite, então pode fornecer energia ao nosso corpo para manter nossos órgãos funcionando enquanto dormimos.

Mas Garaulet descobriu que comer tarde da noite suprime essa enzima – essencialmente impedindo seu corpo de queimar gordura. “Vemos uma grande diferença entre as pessoas que jantam, por exemplo, quatro horas antes de ir para a cama”, disse ela, “e aquelas que jantam cerca de uma hora antes de ir para a cama”.

The Washington Post

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