Nutricionista Susie Burrell sobre o nutriente que não estamos recebendo o suficiente no café da manhã

O que você comeu no café da manhã esta manhã? Uma fatia de torrada? Seu café favorito e uma pastelaria? Ou você se sentou para uma mistura saudável de ovos, torradas e suco?

Seja qual for o seu café da manhã, o café da manhã continua sendo uma maneira importante de reabastecer após o jejum noturno e fornecer uma variedade de nutrientes importantes, incluindo vitamina B e fibras alimentares.

Há também um truque para obter o equilíbrio certo no café da manhã, e um truque que o preparará para o equilíbrio de apetite e calorias a longo prazo.

Os alimentos em que pensamos quando os pensamentos se voltam para o café da manhã tendem a ser alimentos ricos em carboidratos – torradas, cereais matinais, bagels, aveia, suco e smoothies.

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Há também um truque para acertar o equilíbrio do café da manhã. (Getty Images/iStockphoto)

Ótimo para energia, alimentos ricos em carboidratos ajudam a reabastecer os músculos e o cérebro após o jejum noturno. Mas esses alimentos populares para o café da manhã podem ser pobres em proteínas, o que significa que podem aumentar os níveis de glicose de forma relativamente rápida após o consumo.

O problema com isso é que os picos de glicose depois de comer, especialmente para aqueles com problemas de regulação da glicose, são inevitavelmente seguidos por baixos níveis de açúcar e desejos e fome dentro de uma ou duas horas após o café da manhã.

Por outro lado, as opções de café da manhã que oferecem 20-30g de proteína têm vários benefícios nutricionais.

Em primeiro lugar, como a proteína é digerida mais lentamente do que os carboidratos, cafés da manhã ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego e torradas proteicas, ajudam a nos manter saciados por mais tempo depois de comer.

O outro fator chave que parece desempenhar um papel direto no controle do apetite é que vários alimentos ricos em proteínas para o café da manhã, incluindo ovos e laticínios, também oferecem 2-3g do aminoácido leucina.

A leucina demonstrou desempenhar um papel fundamental no controle dos níveis de insulina no corpo. Como a insulina é o hormônio que regula o metabolismo da gordura, os cafés da manhã ricos em proteínas que são ricos em leucina na dieta provavelmente serão opções especialmente satisfatórias, mantendo a fome controlada durante a manhã.

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Café da manhã com bolinho
Cafés da manhã populares com alto teor de carboidratos geralmente são mais baixos em proteínas. (Getty)

A leucina é encontrada em maiores concentrações em alimentos de origem animal. Uma porção ideal seria dois ovos, 25-30g de proteína de soro de leite em pó, 150g de carne magra ou frango, ou 250g de iogurte grego ou proteico.

Em alimentos vegetais, é mais complicado, com 12 fatias de pão integral necessárias para fornecer 2g de leucina, embora uma xícara de grãos integrais, como aveia ou leguminosas, ofereça aproximadamente 1g de leucina.

Portanto, se você costuma pegar o pote de biscoitos no trabalho às 10 ou 11 da manhã, aqui estão algumas das opções de café da manhã mais nutritivas e ricas em proteínas que ajudarão a manter seu apetite matinal sob controle.

Ovos com qualquer coisa

Os ovos podem parecer uma opção demorada, mas você pode encontrar misturas de ovos prontas que podem ser transformadas em uma omelete em apenas alguns minutos.

Ainda mais eficiente em termos de tempo é usar ovos cozidos. Você pode ferver seus ovos com antecedência e mantê-los na geladeira por até uma semana e depois apreciá-los esmagados em bolachas ou torradas, ou picados e transformados em um wrap com um pouco de salada.

De qualquer forma, você terá feito um café da manhã com mais de 16g de proteína de alta qualidade e econômico.

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Café da manhã tradicional
Adicionar ovos aos alimentos básicos do café da manhã é uma ótima opção para obter mais proteína. (Getty)

Smoothies

Os smoothies são outra opção saborosa de café da manhã que pode ser feita com antecedência e armazenada. Basta adicionar iogurte grego rico em proteínas, leite ou até mesmo um ovo ou proteína em pó à sua mistura de frutas favorita para garantir que seu smoothie de café da manhã contenha mais de 20g de proteína. Ou melhor ainda, um smoothie verde lhe dará algumas porções de vegetais, sem que você perceba.

Muffins de Fritada

Para os organizados entre nós, fazer muffins de café da manhã com fritada não é apenas excepcionalmente fácil, mas outra opção rica em proteínas. Além disso, você pode adicionar presunto magro, salmão defumado ou bacon à sua mistura de ovos para aumentar ainda mais o teor de proteína, bem como muitos vegetais extras, como abobrinha ralada, espinafre e cogumelos.

Torrada com alto teor de proteína

Há uma gama crescente de opções de pães e pães com mais proteínas disponíveis nos supermercados que podem conter até 24g de proteína vegetal em uma única porção. Isso traduz sua manteiga de amendoim favorita ou torrada Vegemite em uma opção de café da manhã farta, ou torrada avo muito melhor nutricionalmente. Além disso, você pode manter o pão no freezer em casa ou no trabalho para ter sempre um suprimento à mão.

Wrap de salmão defumado

Com quase 2g de leucina por 100g de porção, um salmão defumado com baixo teor de sal apreciado com sua torrada integral favorita ou wrap e salada é uma saborosa opção de café da manhã rica em ômega-3 que é fácil de fazer com antecedência e comer na hora.

Autor Susie Burrell é uma importante nutricionista e nutricionista australiana, fundadora da Forma-meco-apresentador de O sofá de nutrição podcast e porta-voz de mídia proeminente, com aparições regulares na mídia impressa e televisiva comentando sobre todas as áreas de dieta, perda de peso e nutrição.

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