O treino cardiovascular nº 1 para pessoas com mais de 50 anos, diz o médico

Ao se aproximar dos 50 anos, há muitas prioridades que você deve ter em mente. Isso inclui seguir um plano sólido de segurança financeira e aposentadoria, gastar muito tempo vivendo seus sonhos e cuidar consistentemente de sua saúde e bem-estar. O último desta lista é importante, porque sejamos honestos: se você não mantiver seu corpo em boas condições de funcionamento, talvez não esteja por perto para relaxar e aproveitar o trabalho duro que dedica à jornada da vida! O primeiro no convés para sua lista de desejos deve ser o treino cardiovascular recomendado por um médico para pessoas com mais de 50 anos. Você ouviu isso certo! Essa “lista de tarefas” de amor próprio deve ser sua prioridade número 1, então ouça.

Por que realizar exercícios aeróbicos é tão importante com a idade?

mãe e filha caminham e caminham ao sol
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Não podemos enfatizar o suficiente sobre a importância dos exercícios aeróbicos à medida que você envelhece – especialmente quando chega aos 50 anos. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a maior causa de mortalidade no mundo são as doenças cardiovasculares (DCV). De fato, em 2019, as DCV foram a causa de morte de aproximadamente 17,9 milhões de indivíduos. Ataques cardíacos e derrames contribuíram para 85% dessas mortes. Bastante alarmante, você não acha? Nós estendemos a mão para Mike Bohl, MD, MPH, ALMDiretor de Conteúdo e Educação Médica da Ro e membro do nosso Conselho de Especialistas Médicos, para saber mais.

A maioria das DCVs pode ser evitada fazendo certas mudanças no estilo de vida. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), evitar fumar cigarros, praticar atividades físicas regulares e manter um peso saudável são fatores importantes na prevenção de doenças cardíacas. Quando se trata de condicionamento físico, o Dr. Bohl explica que o cardio é um dos principais exercícios que você pode incluir em sua rotina – especialmente à medida que envelhece.

Ele revela: “Um dos principais benefícios do cardio é que ele faz o coração bater e estimula o fluxo sanguíneo eficiente e a entrega de oxigênio aos tecidos do corpo. Isso ajuda a manter os vasos sanguíneos em conformidade (em vez de rígidos) e é extremamente benéfico para prevenir doenças cardíacas e doenças dos vasos sanguíneos. O cardio também é muito importante para melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a proteger contra o diabetes.”

O exercício também é essencial para apoiar o sistema imunológico e ajuda a evitar infecções. Dr. Bohl acrescenta: “Além disso, dependendo do tipo de cardio que você está fazendo, você também pode fortalecer os músculos (o que permite manter o estado funcional na velhice) e fortalecer os ossos (reduzindo o risco de osteoporose e fraturas). )”

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Faça um passeio de bicicleta ou jogue uma partida de pickleball com os amigos.

Se você não é particularmente bom em exercícios aeróbicos, não se preocupe. Temos um treino cardio sólido para pessoas com mais de 50 anos que você pode começar a fazer agora mesmo.

Há tantas maneiras de se beneficiar do exercício cardiovascular, então você pode escolher algo com base no equipamento que possui e no que vai acompanhar. Algumas ótimas opções são nadar, andar de bicicleta, usar uma esteira ou um aparelho elíptico e se envolver em esportes coletivos divertidos, como pickleball ou tênis. A rotina mais eficaz é aquela que você está mais inclinado a seguir.

Às vezes, o plano mais simples funciona melhor, pois você terá tempo para fazê-lo todos os dias. Por exemplo, fazer uma caminhada rápida de 30 minutos ao ar livre é um exercício ideal para pessoas com mais de 50 anos. O Dr. Bohl oferece ótimas dicas para aproveitar ao máximo sua caminhada. Essas etapas manterão sua frequência respiratória e cardíaca em um nível elevado e são hábitos fáceis.

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Pegue um par de pesos leves para desafiar sua caminhada.

tênis com halteres e garrafa de água, fundo liso
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“Durante a caminhada, mantenha os pés em movimento – mesmo se estiver parado na faixa de pedestres. Você pode marchar no mesmo lugar até a hora de começar a andar novamente”, sugere o Dr. Bohl. Além disso, “bombeie os braços para frente e para trás enquanto caminha, para obter movimento também na parte superior do corpo”. Para adicionar um pouco de bondade extra, leve um par de pesos leves para segurar durante o passeio.

Prepare uma lista de reprodução de ritmo acelerado para incentivar um ritmo mais rápido.

Ajude o tempo a passar de forma eficiente ouvindo uma lista de reprodução escolhida a dedo, adicionando apenas músicas que tenham uma batida rápida. Você vai arrasar enquanto ouve sua música caminhando no ritmo. Não só será divertido, mas também o ajudará a manter um ritmo mais rápido.

O Dr. Bohl recomenda: “Se você estiver caminhando rapidamente por 30 minutos, faça isso aproximadamente cinco vezes por semana. Se preferir caminhadas mais longas em menos dias, tudo bem também – apenas tente obter um total de pelo menos 150 minutos (em qualquer combinação de dias/tempos que você quiser) por semana.”

Alexa Mellardo

Alexa é a editora adjunta de Mind + Body de Eat This, Not That!, supervisionando o canal M+B e apresentando tópicos atraentes de condicionamento físico, bem-estar e autocuidado aos leitores. Leia mais sobre Alexa

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