O Z Press desafiará a força da parte superior do corpo e do núcleo – veja como fazê-lo

Olhando para obter o máximo retorno para seus investimentos? Experimente o Z press para fortalecer os ombros, melhorar a estabilidade do núcleo e muito mais.

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Longe vão os dias de passar horas a fio bufando e bufando na sala de musculação. Graças à rotina ininterrupta da vida atual, exercícios eficientes e eficazes são uma necessidade, e isso significa priorizar exercícios que atingem vários grupos musculares e trazem benefícios para o corpo inteiro.

Uma maneira de aproveitar ao máximo seu tempo na academia? Faça algumas séries de Z press, um exercício multifuncional que desafia a parte superior do corpo, núcleo, mobilidade, e flexibilidade. À frente, um profissional de fitness explica todos os benefícios de adicionar o Z press à sua rotina de treinamento de força e detalha como fazer o exercício de força com a forma adequada todas as vezes.

Como fazer um Z Press

Criado por Strongman Zydrunas Savickas, o Z press é essencialmente um desenvolvimento de ombro realizado sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente, diz Edith Partida, CPT, CES, PPSC, personal trainer certificado pela NASM e especialista em exercícios corretivos. “É um movimento de fortalecimento da parte superior do corpo, mas como você está sentado no chão e não há apoio para as costas, é necessário usar o núcleo para se estabilizar nessa posição”, acrescenta ela.

Lutando para visualizar o movimento? Assista a Partida demonstrar como fazer o Z press padrão abaixo e siga as instruções para entender melhor o que o exercício envolve.

UMA. Sente-se no chão com as pernas estendidas, os pés afastados o mais confortável possível, um haltere em cada mão apoiado nas coxas e o núcleo engatado. Mantendo os braços dobrados a 90 graus, levante os cotovelos até a altura do peito na frente do corpo. Coloque as palmas das mãos voltadas uma para a outra. esta é a posição inicial.

B. Mantendo o núcleo engatado e as costas retas, levante o haltere com a mão direita diretamente acima da cabeça, de modo que os pulsos se acumulem diretamente sobre os ombros e os bíceps fiquem próximos à orelha. Evite inclinar-se para trás enquanto pressiona os pesos até o teto.

C. Dobre lentamente o cotovelo direito e abaixe o haltere de volta à posição inicial. Repita no lado oposto.

Os benefícios do Key Z Press

Como Partida sugeriu, praticar o Z press pode fazer seus ombros e núcleo algum bom. Aqui está o que você precisa saber sobre esses principais benefícios, entre outros.

Melhora o funcionamento diário

Ao construir força em seus ombros, o Z press pode fazer padrões de movimento diários Muito de mais fácil, diz Partida. Lembrete: a raiz do Z press é um movimento de pressão acima da cabeça, um padrão de movimento que você provavelmente faz todos os dias. Você estenderá os braços até o teto para colocar uma caixa de enfeites natalinos em uma prateleira alta do armário, por exemplo. E você fará o mesmo enquanto joga suavemente seu bebê risonho no ar. Ao praticar este exercício funcional e continuar aumentando o peso, você poderá levantar caixas ainda mais pesadas – e bebês – com facilidade e forma segura.

Desafios Estabilidade Central

A prensa Z não é apenas um exercício de ombro e é igualmente benéfico para o seu núcleo, pois testa e constrói estabilidade no grupo muscular, diz Partida. ICYDK, seu núcleo é um feixe de músculos em todo o tronco (incluindo reto abdominal, oblíquos, transverso do abdome e eretor da espinha), cuja principal função é proteger a coluna e mantê-lo ereto. Para fazer isso, seus músculos centrais precisam ser fortes e capazes de se contrair o suficiente para criar estabilidade, como Forma anteriormente relatado. Sem estabilidade central suficiente, você pode lidar com dores na região lombar e rigidez nos quadris. “Seu baú mantém tudo junto e no lugar”, acrescenta Partida. “Se [your core] não é forte o suficiente quando você coloca seu corpo em diferentes tipos de movimento, que [weakness] pode potencialmente levar a lesões e dores nas costas.”

É por isso que o Z press pode ser tão valioso. Para realizar o exercício com boa forma (leia-se: fique relaxado), você precisará manter a musculatura central ativada, o que pode ser um desafio ao pressionar e abaixar os pesos, diz Partida. Essa órtese central também manterá sua coluna protegida durante todo o movimento e, à medida que você aumenta o peso ou as repetições, melhora sua estabilidade.

Testa a mobilidade dos isquiotibiais e da coluna torácica

O Z press é um medidor útil da quantidade de flexibilidade e mobilidade que você tem nos isquiotibiais e na coluna torácica (a parte da coluna que vai da base do pescoço até a parte inferior das costelas), respectivamente, diz Partida. Se você não estiver familiarizado, a flexibilidade refere-se à capacidade dos tecidos conjuntivos de alongar temporariamente e, se você não tiver flexibilidade nos isquiotibiais, terá dificuldade em manter as pernas retas no chão durante o Z press, diz Partida.

A mobilidade, por outro lado, é a capacidade de controlar e acessar ativamente toda a amplitude de movimento dentro de uma articulação. A coluna torácica, em particular, precisa ser móvel para que você possa se mover bem e manter uma boa postura. Mas se você se sentar em uma mesa o dia todo, há uma boa chance de que seja rígido, o que pode afetar o desempenho da prensa Z. “Você não vai conseguir sentar no chão e pressionar os braços totalmente sobre a cabeça porque [your thoracic spine] a área está bem fechada”, diz Partida.

Essencialmente, o Z press pode alertá-lo sobre quaisquer limitações que você possa ter. E, felizmente, existem modificações que você pode usar para obter os benefícios do exercício se estiver com falta de flexibilidade e mobilidade. Então, com o tempo e com a ajuda de alongamentos e movimentos de mobilidade, você poderá progredir lentamente até o tradicional Z press, diz Partida.

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Z Press Músculos trabalhados

Enquanto o Z press chama todos os músculos deltóides (os músculos que cobrem a parte superior do ombro), o movimento visa principalmente os deltóides anteriores (também conhecidos como frontais), diz Partida. O exercício também fortalece o músculo trapézio (também conhecido como trapézio), que começa na base do pescoço e se estende pelos ombros e no meio das costas, acrescenta ela. Assim como no ombro tradicional, o Z press trabalha o tríceps, que é chamado para diminuir o peso à medida que você o abaixa de volta aos ombros, e o núcleo, que mantém o tronco ereto e estável.

Variações Z Press

O Z press básico pode não combinar com seu corpo ou objetivos – e está tudo bem. Para reduzir ou aumentar o nível do exercício de acordo com suas necessidades, experimente estas ideias de variação.

Modificação: Landmine Z Press

Lidando com isquiotibiais tensos? Experimente o Z press com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Ou sente-se em uma pequena caixa ou pilha de placas de peso (pense: de 5 a 30 centímetros de altura) com as pernas esticadas à sua frente, sugere Partida. Ambos os ajustes aliviarão a tensão nos isquiotibiais e, à medida que sua flexibilidade melhorar, abaixe lentamente a caixa ou as placas até que você esteja sentado no chão, ela sugere. Se o seu núcleo ainda não for forte o suficiente para manter o tronco ereto, tente executar o Z press com as costas apoiadas na parede, aconselha Partida.

Você também pode executar uma prensa Z de mina terrestre, que não requer tanto equilíbrio, estabilidade do núcleo e mobilidade da coluna torácica quanto a prensa Z tradicional. Isso ocorre porque uma extremidade da barra pesada ficará apoiada no chão e contra a parede na frente do seu corpo, o que tira um pouco da carga dos ombros e do núcleo. E como você se inclinará ligeiramente para a frente durante todo o movimento, a modificação pode parecer um pouco mais fácil na região lombar do que o Z press padrão.

Progressão: Pressão Z com barra

Para tornar o Z press ainda mais difícil, troque os halteres por uma barra, o que requer mais mobilidade na coluna torácica e estabilidade do núcleo, pois os dois braços precisarão levantar a cabeça simultaneamente, diz Partida.

Erros Comuns ao Pressionar Z

Ao pressionar os pesos em direção ao teto e abaixe-os de volta aos ombros, evite inclinar-se muito para trás, o que pode causar desconforto na região lombar. Em vez disso, concentre-se em manter uma boa postura com as costas retas e manter o corpo dobrado em um ângulo de aproximadamente 90 graus, diz Partida. Mais importante ainda, lembre-se de manter seu núcleo envolvido durante cada repetição do Z press, pois esta é a chave para proteger sua coluna. e estabilidade do edifício.

Como adicionar o Z Press à sua rotina

Antes de levar o ombro para o chão e dar uma chance ao Z press, primeiro você deve conversar com seu médico se tiver ou tiver sofrido uma lesão no ombro, pois o movimento coloca estresse adicional na articulação, diz Partida .

Depois de receber a luz verde, tente executar o Z press próximo ao início do treino, pois o movimento envolve vários grupos musculares e é bastante desgastante para o corpo, diz Partida. Em geral, tente realizar de duas a três séries de oito a 10 repetições para aumentar a força ou de 10 a 12 se estiver procurando melhorar sua resistência muscular, ela sugere. Acima de tudo, não tenha vergonha de modificar o movimento para que funcione melhor para o seu corpo, nível de experiência e necessidades. A flexibilidade, a mobilidade e a força do núcleo se desenvolverão com o tempo e você certamente se sentirá forte e poderoso, independentemente da variação escolhida.

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