Obtenha mais ômega-3 em sua dieta com esses alimentos

Nem todas as gorduras são criadas iguais. Caso em questão: os ácidos graxos ômega-3, conhecidos como “gorduras saudáveis”, têm vários benefícios para sua saúde, desde reduzir o risco de doenças cardíacas até ajudar com a ansiedade. A melhor parte? Eles são encontrados em muitas fontes de alimentos, embora você também possa escolher suplementos de ômega-3 vendidos sem receita.

Mas, como qualquer alimento saudável da moda, os ácidos graxos ômega-3 são cercados de hype. Quais benefícios são apoiados pela ciência e existem desvantagens para o ômega-3 ou seus suplementos? Nós ajudamos você a resolver isso abaixo.

O que são ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada, são uma parte essencial da dieta humana. Ao contrário de outras gorduras que o corpo é capaz de sintetizar (chamadas de ácidos graxos não essenciais), o ômega-3 não pode ser feito do zero. Eles são vitais para vários processos corporais, como a produção de hormônios para a coagulação do sangue, contração e relaxamento das artérias e funções genéticas. Em outras palavras, precisamos de ômega-3 e só podemos obtê-los de alimentos ou suplementos.

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3:

  • Ácido eicosapentaenóico, ou EPA
  • Ácido docosahexaenóico ou DHA
  • Ácido alfa-linolênico, ou ALA

Adicionando ômega-3 à sua dieta

Alimentos com alto teor de gorduras ômega-3

fcafotodigital/E+/Getty Images

Diferentes tipos de alimentos fornecem diferentes ácidos graxos ômega-3. Os dois primeiros tipos, EPA e DHA, são abundantes em peixes, razão pela qual são comumente chamados de “ômega-3 marinhos”. O terceiro tipo, ALA, é comum em uma variedade de fontes alimentares, incluindo certos óleos, nozes, vegetais folhosos e algumas carnes.

As melhores fontes de ômega-3 incluem:

  • arenque
  • Salmão selvagem
  • atum rabilho
  • Cavalinha
  • Sardinhas
  • Anchovas
  • truta de Lago
  • Robalo listrado
  • nozes
  • Óleo de linhaça
  • Carne de animais alimentados com capim
  • Sementes de chia
  • Óleo de canola

O peixe, de longe, é a melhor fonte de ômega-3. Se você é vegano ou não come frutos do mar, pode precisar trabalhar muito para obter o suficiente dessas gorduras importantes em sua dieta. Nesse caso, os suplementos de ômega-3 podem ser úteis, especialmente para EPA e DHA. Embora seu corpo naturalmente converta uma pequena quantidade de ALA em DHA e EPA, pode ser uma boa ideia certificar-se de que você está consumindo peixe ou suplementos que os incluam.

Benefícios apoiados pela ciência do ômega-3

Cápsulas e dieta rica em ômega-3

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Os cientistas notaram uma variedade de benefícios que podem estar associados aos ácidos graxos ômega-3. Alguns deles têm mais evidências do que outros, então veremos os benefícios mais notáveis ​​com alguns dos suportes científicos mais promissores.

Reduza o risco de doença cardíaca

Uma grande variedade de estudos mostrou uma conexão entre a saúde do coração e os ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras parecem ter um impacto positivo em vários aspectos da saúde cardiovascular. Mais notavelmente, porém, os ômega-3 foram correlacionados com ritmo cardíaco mais estável, pressão arterial e frequência cardíaca mais baixas, melhor função dos vasos sanguíneos e níveis mais baixos de inflamação.

A substituição de gorduras saturadas, como carne vermelha, manteiga e laticínios integrais, por gorduras insaturadas, como ômega-3, pode diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Combate a ansiedade e a depressão

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre a correlação exata entre a saúde mental e a ingestão de ômega-3, parece haver fortes evidências de que essas gorduras podem ajudar a reduzir a depressão e a ansiedade para muitas pessoas. O EPA, em particular, mostrou resultados promissores como tratamento para depressão leve a moderada.

Melhore a saúde dos olhos

Omega-3s – EPA e DHA em particular – desempenham um papel importante na construção da composição celular de nossos olhos. Eles não apenas ajudam durante nossos estágios iniciais de desenvolvimento, mas pesquisas sugerem que uma ingestão constante e adequada dessas gorduras pode ajudar a prevenir problemas de visão, como degeneração macular mais tarde na vida.

Promover o desenvolvimento cerebral pré-natal e infantil

Os cientistas estão estudando ativamente a conexão geral entre o ômega-3 e a saúde do cérebro, particularmente no útero e durante o início da vida. Alguns estudos mostraram que filhos de mães que tomam suplementos de ômega-3 durante a gravidez e amamentação podem ter melhores capacidades de processamento mental do que aqueles que não o fazem. Além disso, estudos mostraram que as mães que tomam suplementos de DHA podem melhorar a nutrição do leite materno para bebês, levando a uma melhor função cognitiva e visão mais tarde na vida.

Declínio cognitivo lento

Por causa da conexão entre os ômega-3 e a saúde geral do cérebro, talvez não seja surpresa que algumas pesquisas apoiem que essas gorduras podem retardar o declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Isso pode ser particularmente promissor para ajudar a retardar os efeitos da demência e da doença de Alzheimer, embora ainda sejam necessárias mais pesquisas nessa área.

Os cientistas ainda estão estudando esses e muitos outros benefícios dos ácidos graxos ômega-3, incluindo seu efeito no TDAH, síndrome metabólica e certas doenças autoimunes.

Desvantagens dos suplementos de ômega-3

Geralmente, os médicos recomendam que você obtenha a maioria ou todos os ácidos graxos ômega-3 de fontes alimentares. Peixe grelhado ou assado (não frito) é a melhor coisa para adicionar à sua dieta, juntamente com alguns dos outros alimentos mencionados acima.

Suplementos de ômega-3, como óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau, oferecem muitos dos mesmos benefícios que obter essas gorduras através de fontes alimentares. Esses suplementos são geralmente considerados seguros quando tomados com moderação. No entanto, existem algumas desvantagens potenciais a serem consideradas.

Risco de sangramento

Há alguma indicação de que os suplementos de ômega-3 podem aumentar os efeitos de medicamentos anti-coagulação do sangue, ervas e suplementos. Quando tomado em conjunto, pode aumentar o risco de sangramento ou reduzir a capacidade de parar o sangramento.

Outras interações medicamentosas potenciais

Mais pesquisas são necessárias sobre como os suplementos de óleo de peixe interagem com outras drogas e suplementos alimentares. Em particular, pode haver interações adversas entre suplementos de ômega-3 e medicamentos tomados para pressão arterial, controle de natalidade e perda de peso.

Efeitos colaterais gerais

Alguns usuários de suplementos de ômega-3 notaram desconforto geral associado a eles. Isso pode incluir azia, náusea e diarréia.

Outros efeitos colaterais dos suplementos de ômega-3 que alguns notaram incluem sabor residual de peixe e mau hálito, juntamente com erupções cutâneas em alguns casos. Aqueles com alergias a frutos do mar também devem consultar seus médicos antes de tomar suplementos de óleo de peixe.

Você deve tomar suplementos de ômega-3?

Cápsulas de ômega 3 em lata de sardinha

Peter Dazeley/The Image Bank/Getty Images

Os ômega-3 são essenciais para o crescimento celular e a saúde geral, e é fundamental incluí-los em sua ingestão alimentar normal. Idealmente, é melhor fazer isso através de fontes como peixes, nozes, óleo de linhaça e outros alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

No entanto, se você não pode incluir esses alimentos em sua dieta, os suplementos de ômega-3 são uma alternativa relativamente segura. É fácil encontrar suplementos embalados com uma porção equilibrada de todos os três principais ômega-3 e são relativamente baratos. Tenha em mente, porém, que estes devem ser tomados com moderação e em consulta com o seu médico. Alguns suplementos de ômega-3 podem interagir com outros medicamentos ou suplementos que você está tomando, e você pode experimentar outros efeitos colaterais.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para descobrir todos os benefícios do ômega-3, uma coisa é clara: eles são uma parte importante de qualquer dieta equilibrada.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

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