Os 5 pilares alimentares da alimentação para a saúde intestinal, de acordo com um nutricionista registrado

A nutrição desempenha um papel enorme na saúde do seu microbioma intestinal.



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Quando se trata de tópicos e tendências populares de saúde, todos os olhos estão voltados para o microbioma intestinal – sua importância para a saúde geral e as muitas ações que podemos realizar todos os dias para melhorar sua vitalidade. Nos últimos anos, o interesse pelo microbioma intestinal disparou e as pesquisas sobre ele se tornaram mais robustas.

O que é o microbioma intestinal?

Encontrado principalmente no intestino grosso, o microbioma intestinal é um grupo de trilhões de microrganismos – principalmente bactérias, mas também algumas variedades de leveduras e vírus. À medida que mais estudos são concluídos, descobrimos que esses microrganismos podem realmente estar dirigindo o navio quando se trata de tantos resultados de saúde diferentes.

Que papel a saúde intestinal desempenha na saúde geral?

Digestão, Metabolismo e Absorção de Nutrientes

Dada a localização de sua sede, você pode imaginar que o microbioma é responsável pela digestão e metabolismo saudáveis ​​– e certamente é. Mas também desempenha um papel fundamental na síntese de certos aminoácidos e vitaminas, ao mesmo tempo em que ajuda a quebrar potencialmente os compostos tóxicos encontrados em nossos alimentos.

Imunidade

O microbioma contém bactérias benéficas e prejudiciais, portanto, aumentar a população de bactérias saudáveis ​​nesse ecossistema também é essencial para um sistema imunológico saudável. Além disso, o bioma desempenha um grande papel na modulação de muitos tipos diferentes de células imunológicas em nosso corpo, estabelecendo-o ainda mais como um MVP na saúde imunológica.

Função Cerebral, Sistema Nervoso, Saúde Mental

O microbioma intestinal também tem uma conexão surpreendentemente profunda com sua mente e humor: os intestinos são, na verdade, revestidos de células nervosas que se comunicam com o sistema nervoso central. Essa conexão, chamada de eixo intestino-cérebro, é uma via de comunicação bidirecional entre essas células nervosas intestinais e o sistema nervoso central, do qual o cérebro é a estrela. E por causa dessa conexão, a saúde de nossos cérebros pode afetar nossa saúde intestinal e vice-versa. Na verdade, a pesquisa mostrou que a saúde do nosso microbioma intestinal está ligada a transtornos de humor como ansiedade e depressão, função cognitiva e controle do estresse.

Longevidade e Doenças Crônicas

Finalmente, o microbioma intestinal desempenha outro papel superimportante no desenvolvimento e expressão de doenças crônicas. Uma revisão feita de vários estudos descobriu que a saúde do microbioma está intimamente ligada à prevenção (ou à expressão) de muitas doenças crônicas, desde doenças metabólicas, neurológicas, cardiovasculares e respiratórias. Algumas delas incluem diabetes tipo 1 e 2, asma, doença inflamatória intestinal, síndrome do intestino irritável, doença renal, doença hepática e asma. Além disso, descobriu-se que a saúde intestinal desempenha um papel vital na absorção de cálcio e na saúde das células ósseas, ajudando a manter os ossos saudáveis ​​e a prevenir a osteoporose.

O que pode ajudar e prejudicar sua saúde intestinal?

Vários fatores genéticos e de estilo de vida podem influenciar o equilíbrio de micróbios no intestino, direta e indiretamente, incluindo exercícios, níveis de estresse, sono, estado de hidratação e, claro, nutrição. O que você come realmente é a base do microbioma. Os melhores alimentos para a saúde intestinal são aqueles ricos em boas bactérias intestinais, ricos em nutrientes para alimentar todas essas bactérias boas e ricos em compostos que moderam e previnem a inflamação.

Armado com todas essas informações sobre a importância da saúde intestinal para a saúde geral, você pode estar ansioso para começar a impulsionar seu microbioma. Bem, felizmente, uma das melhores maneiras de consertar seu intestino é fazer escolhas alimentares informadas. Aqui estão algumas diretrizes básicas quando se trata de uma alimentação saudável para o seu intestino.

Os melhores tipos de alimentos para comer para a saúde intestinal

Fibra – para alimentar bactérias intestinais saudáveis ​​e regular a digestão.

Victor Protásio

Victor Protásio

: Brócolis crocante com limão e nozes

Quando se trata de digestão saudável, a fibra é fundamental, fornecendo estrutura para ajudar na regularidade digestiva. Existem dois tipos principais de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel, e todos nós precisamos de ambos, pois oferecem benefícios diferentes. A fibra solúvel se dissolve em água para formar um gel no trato gastrointestinal (GI). Enquanto a fibra insolúvel faz basicamente o oposto: ela não se dissolve na água e adiciona volume, ajudando a manter as coisas em movimento e prevenir a constipação.

Certos tipos de fibras não são completamente decompostos no processo digestivo e chegam aos intestinos. Esses sobreviventes são fontes realmente importantes de alimento para nossas bactérias intestinais saudáveis ​​e outro nome para eles, com o qual você deve estar familiarizado, são os prebióticos (que abordaremos em um segundo). Embora nem todas as fontes de fibras sejam prebióticos, muitos dos alimentos favoritos ricos em fibras são, incluindo bananas, maçãs, aspargos, frutas vermelhas, linhaça, brócolis, alho, aveia, cebola, folhas verdes, tomates e legumes, incluindo feijões, lentilhas e ervilhas.

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Prebióticos – para alimentar as bactérias intestinais.

jonny valente

jonny valente

: Risoto de cevada assada com abóbora

Os prebióticos são tipicamente fibras solúveis que não são digeríveis pelos humanos, mas não pelas nossas bactérias intestinais. Os prebióticos atuam como alimento para nossas bactérias intestinais, ajudando-as a florescer. Existem tantos alimentos prebióticos disponíveis para nós. Alguns exemplos de fontes alimentares prebióticas incluem cevada, cebola, alho, alho-poró, mel, cacau, linhaça, algas marinhas, produtos de trigo integral, folhas de dente-de-leão, cogumelos, aspargos, repolho, maçã, aveia, melancia, banana e grão-de-bico.

Probióticos – para aumentar as bactérias intestinais saudáveis.

Antonis Achilleos

Antonis Achilleos

: Berinjela Assada Com Miso Com Sementes De Gergelim

Uma maneira importante de começar a construir um microbioma intestinal próspero é introduzir mais bactérias saudáveis ​​no bioma. Isso pode ser feito mais facilmente consumindo alimentos ricos em probióticos, um termo para bactérias saudáveis. Os alimentos probióticos serão enriquecidos com bactérias ou as bactérias serão cultivadas nos alimentos por meio da fermentação. A fermentação é um processo metabólico através do qual as bactérias facilitam uma alteração química no alimento ou bebida em questão, produzindo resultados desejáveis. Esses resultados podem ser benefícios de saúde aumentados, vida útil mais longa ou perfil de sabor aprimorado. Alguns alimentos fermentados, como pão de fermento ou cerveja, não contêm probióticos, mas muitos outros sim. Algumas maneiras fantásticas de consumir seus probióticos incluem chucrute, tempeh, kombucha, missô, kimchi, kefir, iogurte, soro de leite coalhado e certos tipos de picles (que na verdade são fermentados, não apenas em vinagre).

Alimentos anti-inflamatórios – para manter seu intestino feliz.

Greg Dupree

Greg Dupree

: Tigela de Abacate com Molho de Beterraba e Gengibre

Um pilar final das escolhas alimentares saudáveis ​​para o intestino é comer alimentos que ajudem seu corpo a combater e prevenir a inflamação. Alimentos pró-inflamatórios podem irritar o intestino e influenciar negativamente o microbioma, especialmente se consumidos em excesso, e isso pode inibir o bioma de realizar suas funções corporais vitais. Geralmente, os alimentos anti-inflamatórios estarão cheios de vitaminas e minerais. Alguns também fornecem ácidos graxos ômega-3, enquanto outros contêm importantes compostos vegetais. Os polifenóis, ou compostos vegetais, são particularmente benéficos para a saúde intestinal porque possuem propriedades antioxidantes, estimulando o crescimento de microorganismos saudáveis ​​e inibindo o crescimento de patógenos nocivos no intestino.

Fontes de polifenóis incluem bagas, nozes, vegetais verde-escuros, chá, feijão, maçã, cereja, cebola, azeitona, cravo, alcaparras, orégano, sálvia, tomilho e muito mais. A lista é longa, porque todas as plantas contêm alguns desses compostos incríveis (daí porque comer mais e uma variedade de plantas é fantástico para a saúde intestinal). Uma boa regra prática: quanto mais colorido for o alimento vegetal, maior a probabilidade de ele conter polifenóis. Outros alimentos antiinflamatórios contêm gorduras ômega-3: nozes, sementes de chia, cânhamo, salmão, sardinha, anchova e soja.

Limite ou omita alimentos inflamatórios intestinais quando puder.

Victor Protásio

Victor Protásio

:Batata frita com alho e salsa assada no forno

Existem alguns alimentos e ingredientes que, infelizmente, não suportam – ou em alguns casos irritam ativamente – a saúde intestinal. Todos os alimentos têm lugar em nossas dietas e nada está completamente fora dos limites. No entanto, encontrar o equilíbrio certo e enfatizar as mordidas e bebidas menos benéficas será uma virada de jogo para o seu microbioma. A atenção plena e a moderação são fundamentais quando se trata de alimentos inflamatórios, muitos dos quais carecem inerentemente de fibras ou foram despojados de suas fibras naturais (pense em grãos refinados). Álcool, alimentos processados, açúcares adicionados e frituras se enquadram nessa categoria. A carne vermelha também é algo para se ter cuidado, pois pesquisas descobriram que o consumo de carne vermelha pode liberar um metabólito pró-inflamatório no corpo que está associado a doenças cardíacas. (Além disso, há evidências robustas ligando a carne vermelha ao câncer de cólon.) Açúcares adicionados também são um ingrediente a ser cauteloso e limitado sempre que possível. Eles não são apenas um importante agente inflamatório no intestino, mas a pesquisa mostrou que os açúcares adicionados podem afetar negativamente o equilíbrio de bactérias boas e ruins no intestino, além de comprometer a barreira da mucosa intestinal, deixando-nos mais suscetíveis a doenças e infecções. Adoçantes artificiais também podem atrapalhar o equilíbrio de bactérias em nosso bioma.

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