Os alimentos fermentados fazem jus ao hype?


As lojas estão repletas de produtos fermentados contendo probióticos. Veja como eles podem melhorar a saúde – e como eles podem ficar aquém.


foto de visão aérea de uma tigela de fermento em um balcão com uma receita escrita em um cartão de índice ao lado dela

Passeie pelo corredor refrigerado de um supermercado hoje em dia e você notará prateleiras cheias de alimentos e bebidas fermentados. Adições mais recentes, como kefir à base de leite, kimchi (repolho coreano), kombucha (chá) e tempeh (soja) juntaram-se aos favoritos perenes, como iogurte, chucrute e cerveja, destacando um mercado projetado para crescer globalmente em US$ 533 milhões nos próximos anos. próximos quatro anos.

Mas a nova popularidade dos alimentos fermentados desmente uma herança que data de milhares de anos. As civilizações antigas usavam a fermentação, que incorpora bactérias e leveduras para quebrar açúcares e carboidratos, transformar sabores e evitar a deterioração. Os cientistas há muito aprenderam que os alimentos fermentados também contêm microorganismos vivos chamados probióticos, que reforçam uma mistura mais saudável dos trilhões de bactérias “boas” que vivem em nosso intestino.

Isso significa que você deve carregar seu carrinho de compras com alimentos e bebidas fermentados? Somente se você for realista sobre o que está comprando, diz um especialista de Harvard. O calor e a iluminação intensa usados ​​na fabricação de alimentos comerciais podem matar os próprios probióticos anunciados nos rótulos dos produtos.

“Nada no rótulo nos diz isso”, diz Nancy Oliveira, nutricionista e gerente do Serviço de Nutrição e Bem-Estar do Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard. “Na realidade, pode não haver tantos probióticos ou micróbios nos alimentos fermentados quanto antes. Você os compra acreditando que são tão bons para você, mas eles podem não ser capazes de fornecer todos os benefícios pretendidos para a saúde.”

Matriz de benefícios para a saúde

Dito isso, comer e beber até mesmo pequenas quantidades de probióticos ao longo do tempo pode ajudar nossa saúde, diz Oliveira. Um estudo de 2021 na revista Célula acrescenta à pesquisa ressaltando as vantagens. A análise sugere que dietas ricas em alimentos fermentados aumentam a variedade de bactérias intestinais e reduzem os marcadores de inflamação melhor do que uma dieta rica em fibras.

Mas alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, certamente figuram no poder dos probióticos, diz Oliveira. Apelidados de “prebióticos”, esses alimentos alimentam o crescimento de diferentes tipos de bactérias intestinais e trabalham lado a lado com alimentos fermentados para promover esses efeitos:

Digestão suave. O processo de fermentação já quebrou alguns açúcares e amidos naturais, então seu trato digestivo não precisa trabalhar tanto. As bactérias “boas” em produtos fermentados também podem ajudar a digerir outros alimentos que você come.

Amortecer a inflamação. Os probióticos estimulam a função adequada do sistema imunológico e podem reduzir os riscos de condições inflamatórias, como doenças cardíacas, diabetes e câncer, diz Oliveira.

Aumente a absorção de nutrientes. Produtos fermentados podem desativar substâncias em outros alimentos chamados de “antinutrientes”, que podem inibir a absorção de nutrientes essenciais, como ferro, zinco e vitaminas B12 e K.

Combata as bactérias ruins. Bactérias benéficas reduzem os níveis de pH do intestino e produzem proteínas de combate a germes. Ambos podem reprimir o crescimento excessivo de bactérias nocivas.




Benefícios da barriga de Sourdough

Bilhões de pessoas em todo o mundo comem algum tipo de pão todos os dias. Mas o fermento superou seus concorrentes quando a pandemia diminuiu em 2020. A mídia social fervilhava de imagens reconfortantes de padeiros caseiros produzindo pães tentadores durante uma era de revirar o estômago.

De fato, problemas de barriga induzidos pelo estresse levaram muitas pessoas a experimentar fermento durante a crise global de saúde, diz Nancy Oliveira, gerente do Serviço de Nutrição e Bem-Estar do Brigham and Women’s Hospital. Fermentado usando um “starter” que normalmente contém bactérias do ácido láctico e fermento, o sourdough tem sido o favorito dos interessados ​​nos chamados alimentos com baixo teor de inchaço, que são mais facilmente digeridos e “mais fáceis para o intestino”, diz Oliveira.

Além de seu sabor característico “azedo” e textura mastigável, como o fermento se destaca dos pães integrais? Seu processo de fermentação pode reduzir os componentes conhecidos como “anti-nutrientes” encontrados em alguns grãos integrais, melhorando a absorção de nutrientes e facilitando a digestão. Oliveira acrescenta que o fermento também possui antioxidantes – que podem diminuir as chances de algumas doenças – e um índice glicêmico mais baixo do que o pão branco, o que significa que pode minimizar picos nos níveis de açúcar no sangue.

dicas de compra

Se você for capaz de fermentar seus próprios alimentos, como picles, chucrute ou pão de fermento, isso pode preservar todo o complemento de bactérias benéficas que a fabricação comercial pode destruir, diz Oliveira. Caso contrário, aqui estão algumas estratégias para obter o maior impacto probiótico das versões compradas em lojas.

Procure por culturas vivas. As palavras “culturas vivas e ativas” podem aparecer no rótulo (como no iogurte), ou você pode ver bolhas em líquidos (como kombucha, embora às vezes o dióxido de carbono adicionado produza efervescência). Esses sinais significam que o produto provavelmente contém probióticos.

Certifique-se de que eles estão refrigerados. Produtos estáveis ​​rotulados como “fermentados” são normalmente decapados com vinagre, não organismos vivos e não contêm probióticos.



Imagem: © modesigns58/Getty Images

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