Os melhores alimentos de café da manhã para comer para cada faixa etária

Como a maioria das crianças, eu era obcecada por cereais açucarados, especialmente Cinnamon Toast Crunch. Minha mãe raramente me deixava comer, mas os pedaços quadrados de canela eram minha refeição matinal favorita, mesmo que a escolha não fosse ideal para uma criança de 7 anos em crescimento.

Cada fase da vida requer um foco em diferentes nutrientes, desde cálcio e ferro na infância até proteínas e ômega 3 nos anos dourados. O HuffPost entrevistou quatro nutricionistas para encontrar o café da manhã ideal para cada fase da vida.

Criança (2 a 6 anos)

As crianças são notórias por serem comedoras exigentes, desfrutando de uma rotação limitada de alimentos familiares. Isso pode causar alguns problemas no departamento de banheiro, de acordo com Sue-Ellen Anderson-Haynes, nutricionista registrada e fundadora da 360 Meninas e Mulheres.

“Os pediatras tendem a ver os pais de crianças nessa faixa etária reclamarem mais de constipação”, disse Anderson-Haynes ao HuffPost. “Na verdade, a constipação é a queixa mais comum dos pais e afeta cerca de 30% das crianças (pré-escolares e crianças maiores).” A solução? Mais fibra em alimentos divertidos e familiares, como waffles e frutas com alto teor de fibras.

Nutricionista registrada Marissa Meshulam forneceu outra solução para crianças exigentes no café da manhã – um prato de lanche. Corte um ovo em pequenas porções, corte as torradas em tiras, cubra-o com um pouco de abacate e inclua algumas frutas para um café da manhã equilibrado e diversificado.

“TO ovo e o abacate fornecem gorduras saudáveis ​​para o desenvolvimento do cérebro, a fruta fornece alguns antioxidantes e a torrada fornece algumas fibras e carboidratos para energia”, disse Meshulam. “O ovo também contém vitamina D e ferro, que são importantes para o desenvolvimento ósseo e muscular”.

Idade escolar (12 anos ou menos)

Cruciais para este período são o cálcio e a vitamina D, e as crianças podem não estar consumindo quantidades adequadas que são essenciais para o desenvolvimento ósseo e dentes fortes, de acordo com para vários estudos.

“EUÉ importante acumular estoques de cálcio enquanto a criança é jovem, pois quando você envelhece, a absorção de cálcio diminui”, disse Anderson-Haynes.

Se você estiver escolhendo um leite alternativo em seu smoothie, cereal ou café, procure um enriquecido com cálcio e vitamina D.

Alexander Spatari via Getty Images

Se você estiver escolhendo um leite alternativo em seu smoothie, cereal ou café, procure um enriquecido com cálcio e vitamina D.

Uma maneira fácil de garantir que seu filho esteja recebendo cálcio e vitamina D suficientes é um smoothie. Combine frutas para carboidratos e doçura, manteiga de nozes, sementes ou nozes para gordura e saciedade e iogurte ou leite (planta ou laticínios) para proteína e cálcio, de acordo com Anderson-Haynes e Meshulam.

“SVocê pode até colocar alguns vegetais (como espinafre ou couve-flor congelada) para uma nutrição adicional que eles não vão provar”, acrescentou Meshulam.

Se você estiver escolhendo um leite alternativo, procure um enriquecido com cálcio e vitamina D, pois nem todos são criados igualmente.

“Uma xícara de leite ou leite de soja fornece 200 mg de cálcio”, disse Anderson-Haynes. “Isso é 20% da ingestão diária recomendada, que é de 1.000 mg por dia para crianças nessa faixa etária.” Procure um rótulo indicando fortificado ou verifique o painel de informações nutricionais para pelo menos 300 mg de cálcio.

Adolescentes (13 a 17 anos)

Inícios precoces e agendas lotadas podem dificultar que os adolescentes tenham combustível suficiente para suas agendas lotadas. Ovos, salsicha, bacon e torradas podem ser o recheio e o combustível que alimentam os adolescentes ao longo do dia, de acordo com Meshulam.

Ela sugere ovos e algo como Salsicha de café da manhã Applegate Organics Frango e Maçã, que é orgânico e não contém nada artificial para uma combinação de proteína e ferro.

“O ferro se torna cada vez mais importante para as adolescentes que começam a menstruar, e a proteína é importante para seus músculos em crescimento”, disse Meshulam. “O pão fornece carboidratos cheios de fibras para suas várias atividades.” Adicione algumas frutas para obter fibras e antioxidantes.

Obter quantidades adequadas de ferro é crucial nesta fase para meninos e meninas. O feijão é uma excelente fonte. Troque feijão preto, feijão ou grão de bico em um taco de café da manhã com uma variedade de coberturas e sabores.

Por exemplo, 1 xícara de feijão preto cozido fornece cerca de 5 mg de ferro, cerca de 30-40% do ferro necessário para meninas e meninos adolescentes, respectivamente”, disse Anderson-Haynes. “Ovos ou ovos à base de plantas feitos de grão de bico também fornecem algum ferro a esta refeição. A vitamina C nos tomates ajuda a absorver o ferro não-heme (ferro vegetal).”

Jovens adultos (18 a 30 anos)

Sozinhos pela primeira vez, os jovens adultos muitas vezes lutam para comer qualquer coisa no café da manhã. E enquanto não é a refeição mais importante do dia, encontrar algum combustível é essencial.

“Lembrar a regra básica de que ‘qualquer coisa é melhor que nada’ pode ajudar alguns indivíduos a se comprometerem a tomar um café da manhã regular para manter seu cérebro abastecido e seu corpo funcionando”, disse a nutricionista Barb Ruhs.

Barras Rx

Os lanches saudáveis ​​que crianças e nutricionistas aprovam

Se o tempo for um problema, experimente uma das muitas opções em movimento como barras de granola, xícaras de aveia instantânea ou smoothies pré-fabricados congelados.

“Se você quiser se concentrar mais na nutrição, recomendo pelo menos dois grupos de alimentos: 1) pão integral (grãos) e produtos frescos (abacate), 2) iogurte grego (laticínios) com frutas frescas (bagas) ou 3) um burrito de café da manhã (ovos e grãos)”, aconselhou Ruhs.

As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para os americanos descobriram que a maioria dos adultos não consome cálcio e vitamina D suficientes, o que não é apenas para construir ossos e dentes.

“O cálcio é importante para o metabolismo ósseo, condução nervosa e suporte endócrino, enquanto a vitamina D é importante para a absorção de cálcio”, disse rnutricionista nutricionista credenciada Kimberly Rose-Francis. Com isso em mente, opções como parfait de iogurte grego, torradas de queijo cottage com salmão ou um smoothie de banana noz-pecã feito com 2% de leite podem atender às suas necessidades de cálcio e vitamina D.

Idade Média (40 a 60 anos)

Você provavelmente não está comendo fibra suficiente, pois mais de 90% dos homens e mulheres americanos não atingir suas ingestões dietéticas recomendadas. Rose-Francis disse que você pode aumentar no café da manhã com grãos integrais, frutas e vegetais.

“Uma omelete de vegetais carregada, panquecas integrais e aveia são opções de café da manhã cheias de fibras”, disse Rose-Francis. A fibra é essencial para uma digestão saudável, promovendo bons micróbios intestinais e regularidade.

Idosos (mais de 60 anos)

Não apenas para os caras da academia, comer proteína suficiente é essencial nesta fase para preservar a massa muscular, que se deteriora naturalmente com o envelhecimento.

“Ovos mexidos e shakes de proteína contendo pelo menos 16 gramas de proteína são boas opções para o café da manhã para idosos”, disse Rose-Francis. “Alimentos ricos em proteínas e fáceis de mastigar podem ajudar a preservar a força e a massa muscular.” Como o apetite diminui nesta fase da vida, garantir que você esteja comendo o suficiente também é vital.

Aumentar a função cerebral também pode estar em sua mente nesta fase da vida, o que significa que você deve se concentrar em obter o seu ômega-3 por comer nozes e sementese produtos ricos em antioxidantes como bagas, que foram mostrados para ajudar a prevenir o declínio cognitivo.

“As frutas congeladas são fáceis de manter à mão, e é uma ótima rotina cobrir diariamente um cereal integral / aveia com um punhado de frutas que estimulam o cérebro para manter a memória e infundir a dieta com poderosos antioxidantes”, disse Ruhs.

Ela também sugere um saboroso café da manhã com salmão, que contém gorduras ômega-3 que estimulam o cérebro, vitamina D, selênio, ferro e antioxidantes marinhos.

“Escolha o salmão terrestre (cultivo) se você estiver procurando por um salmão sem mercúrio com todos os benefícios surpreendentes de seus primos selvagens”, disse Ruhs.

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