Quantas calorias estão em uma maçã? Benefícios e receitas para a saúde

De acordo com dados da US Apple Association, haverá mais de 10,7 bilhões de libras de maçãs produzidas nos Estados Unidos durante a safra 2022-2023. Com o outono ao virar da esquina, é hora de começar a colheita! Quer você adquira suas maçãs da fazenda, do mercado do fazendeiro ou do supermercado, vale a pena adicionar esta fruta portátil e crocante à sua cesta. As maçãs não são apenas cheias de nutrição, mas também são um lanche saudável ou um ingrediente versátil para saladas, pratos principais e sobremesas.

Aqui estão algumas das melhores razões para adicionar um alqueire de maçãs à sua lista de compras e maneiras saborosas de comer “uma maçã por dia”.

Informações nutricionais da maçã

Uma maçã média tem:

  • 95 calorias
  • 0,5 gramas de proteína
  • 0 gramas de gordura
  • 25 gramas de carboidratos
  • 4 gramas de fibra (16% do valor diário (DV))
  • 8 miligramas de vitamina C (11% DV)

A maioria dos compostos benéficos nas maçãs vem de polifenóis (compostos vegetais), que não são realmente listados no rótulo de informações nutricionais.

Os benefícios para a saúde das maçãs

O velho ditado de que uma maçã por dia é o antídoto para basicamente tudo pode ter alguma validade. Pesquisas sobre maçãs apontam para seus benefícios para a saúde do coração, diabetes, câncer, saúde intestinal, perda de peso e inflamação. “As maçãs são ricas em antioxidantes, fibras, vitamina C e baixas em calorias”, disse Sarah Schlichter, nutricionista nutricionista e proprietária da Bucket List Tummy.

Uma meta-análise recente descreveu as maçãs como tendo “valor medicinal”, citando pesquisas que mostram as propriedades protetoras de comer maçãs para várias doenças crônicas. De fato, uma meta-análise de mais de quarenta estudos descobriu que comer maçãs estava associado a um risco reduzido de câncer. Os autores levantam a hipótese de que os polifenóis nas maçãs atuam como antioxidantes, o que pode inibir a multiplicação e o crescimento do tumor.

Algumas das pesquisas mais impressionantes em torno das maçãs são sobre os benefícios para a saúde do coração. Um recente estudo controlado randomizado no The American Journal of Clinical Nutrition analisaram os efeitos de comer uma maçã por dia em biomarcadores inflamatórios associados a doenças cardiovasculares em uma população obesa. Os pesquisadores descobriram que apenas uma maçã por dia durante seis semanas pode diminuir a inflamação relacionada à obesidade que normalmente está associada a doenças cardiovasculares, mesmo sem perda de peso.

Além disso, um segundo estudo controlado randomizado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que comer duas maçãs por dia durante oito semanas reduz o colesterol no sangue em adultos com colesterol alto. Novamente, os pesquisadores atribuem esses resultados aos polifenóis da fruta.

Outro ponto para a coluna de polifenóis vai para o seu papel na saúde intestinal. Pesquisas sobre os polifenóis nas maçãs sugerem que eles podem desempenhar um papel positivo na atividade microbiana intestinal, mas são necessárias mais pesquisas.

Além dos polifenóis, Schlichter disse que a fibra das maçãs contribui para sua saúde. “Comer fibra suficiente pode ser ótimo para equilibrar os níveis de açúcar no sangue, controlar a saciedade e ajudar na digestão”, disse ela. Dados de uma revisão de pesquisa no Journal of the American College of Nutrition descobriram que comer maçãs também está associado à perda de peso.

Existem desvantagens em comer maçãs?

As maçãs contêm açúcares naturais, principalmente frutose, sacarose e glicose. Uma maçã média tem 6 gramas de frutose, 2 gramas de sacarose e 2 gramas de glicose. “Muitas pessoas podem não saber que a frutose nas maçãs pode causar problemas para aqueles com intolerância à frutose”, disse Schlichter. “Como as maçãs contêm (certos carboidratos chamados) FODMAPS, que são fibras fermentáveis ​​que causam problemas digestivos, algumas pessoas podem sentir gases ou dores abdominais depois de comer maçãs”, acrescenta ela.

Esses problemas digestivos não são o caso de todos, porém, muitas pessoas estão perfeitamente bem incorporando maçãs em sua dieta.

Curiosidades sobre as maçãs

Além de seu impressionante perfil nutricional, aqui estão algumas outras razões divertidas para comer maçãs.

Existem mais de 7.500 variedades cultivadas em todo o mundo

Embora você possa se ater à gala ou ao mel, “há 7.500 variedades de maçãs cultivadas em todo o mundo e é a segunda fruta mais consumida depois da banana”, segundo Schlichter. Cerca de 2.500 variedades são cultivadas apenas nos Estados Unidos.

A Gala, Fuji, Red Delicious, Granny Smith, Honeycrisp, McIntosh e Pink Lady são algumas das variedades mais comuns nos EUA. Alguns são mais crocantes e doces, como o Honeycrisp e o Gala, enquanto outros são mais azedos, como o Granny Smith.

A fibra está na pele

A ciência sugere que as propriedades antioxidantes benéficas das maçãs vêm da pele.

Há uma razão pela qual a casca de uma maçã é um pouco dura: ela abriga a maior parte da fibra da fruta. Uma maçã média com casca tem 4 gramas de fibra, mas remova essa casca e você corta a fibra ao meio para apenas 2 gramas. A ciência também sugere que as propriedades antioxidantes benéficas das maçãs vêm da pele. Em outras palavras, é melhor lanchar as maçãs inteiras. Deixe a pele intacta, a menos que você realmente precise removê-la para uma receita como torta de maçã.

As maçãs contêm pectina, uma alternativa à base de plantas à gelatina

A fibra solúvel nas maçãs é chamada de pectina. Este tipo de fibra é um amido encontrado nas paredes celulares de certas frutas e vegetais. Depois de extraído da planta, é vendido na forma líquida ou em pó.

A pectina é usada como espessante natural para geleias ou compotas, especialmente com frutas que não são ricas em pectina, como bagas. Como a pectina vem de plantas, é uma alternativa vegana à gelatina.

Receitas saudáveis ​​​​de maçã e ideias de lanches

As maçãs são incrivelmente versáteis e podem se encaixar perfeitamente em qualquer refeição do dia. Há realmente duas maneiras de ir com pratos de maçã, doces ou salgados. Ambos são igualmente deliciosos. Aqui estão algumas maneiras simples de usar maçãs de várias maneiras.

Café da manhã: “Adoro jogar maçãs em cubos em aveia assada, aveia durante a noite ou parfaits de iogurte”, disse Schlichter.

Lanches: “Ao desfrutar com meus filhos, muitas vezes fazemos ‘nachos de maçã’ e fatiamos as maçãs em forma de ‘chip’ e depois cobrimos com iogurte grego, manteiga de amendoim, granulado e sementes de chia”, disse Schlichter.

Acompanhamentos: A doçura e a crocância das maçãs as tornam o ingrediente perfeito para uma simples salada ou uma adição a uma salada de folhas verdes.

Rede: As maçãs combinam muito bem com pratos salgados, como lombo de porco com ervas ou tacos de salmão.

Sobremesas: Você não pode errar com um crocante de maçã decadente, torta de maçã ou uma torta de maçã elevada com calda de caramelo.

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