Um médico notável diz que melhor saúde e maior longevidade se resumem à regra de 6-mais-2

Um dos argumentos mais comuns contra a adoção de uma mentalidade de crescimento – a perspectiva de que podemos ser o que trabalhamos para nos tornarmos – é a genética: que somos o que somos, e não importa o que façamos ou o quanto tentemos, iremos nunca realmente ser capaz de mudar. Que simplesmente não temos o que é preciso para ser um bom líder. Que simplesmente não temos aquele “isso” empreendedor que os outros parecem ter.

Às vezes isso pode ser verdade, especialmente no que diz respeito a certos atributos físicos.

Veja a longevidade, algo que é importante para todos nós, não apenas porque todos queremos viver uma vida longa e saudável, mas também porque – pergunte a Warren Buffett – a longevidade é um componente importante do sucesso. (E também porque quanto mais velho você for, maior a probabilidade de iniciar um negócio próspero.)

Como o Dr. Michael Roizen escreve no novo livro The Great Age Reboot: decifrando o código da longevidade para um amanhã mais jovem40% das mortes prematuras (significado prematuro antes de você completar 75 anos) estão relacionadas a escolhas de estilo de vida.

Quando você completa 60 anos, 75% de seus resultados de saúde são determinados por suas escolhas.

Se isso soa deprimente, há boas notícias: suas escolhas podem influenciar aproximadamente 1.200 dos 1.500 genes que estão “ligados” e provavelmente influenciam os estimados 21.000 que estão “desligados”.

Um exemplo que Roizen cita é o câncer de próstata; depois que os homens melhoraram sua dieta, nível de atividade física e capacidade de lidar com o estresse, os genes associados ao crescimento do câncer de próstata foram desativados, enquanto um gene que produz uma proteína que causa a autodestruição das células cancerígenas foi ativado. O mesmo se aplica ao câncer de mama: as mudanças no estilo de vida desativam os genes que promovem o câncer e ativam os genes que o combatem.

Quanto à longevidade, cada coisa saudável que você faz ajuda a desligar os genes que fazem você envelhecer e ajuda a ativar os genes “promotores da juventude”.

O resultado é um ciclo virtuoso: desligar genes ruins e ligar genes bons faz com que mais genes ruins sejam desligados e genes bons sejam ligados.

O resultado é uma versão genética de uma mentalidade de crescimento: claro, genes são genes, mas as escolhas que fazemos influenciam como esses genes funcionam.

Resumindo: você é o que você é, mas você pode se tornar mais do que você quer ser.

Mas você não precisa ser perfeito

De acordo com Roizen, a longevidade depende do que você faz a maioria do tempo.

Coma mal e não se exercite e o risco de doenças cardíacas, câncer de pulmão, derrame, diabetes e demência dispara. Desfrute de um dia de trapaça ocasional? Perde alguns dias de treinos? Uma vez por ano, come um litro de sorvete de uma só vez? (OK, talvez seja só eu.)

A longo prazo, nada demais.

A chave é consistentemente – não perfeitamente, mas consistentemente – fazer escolhas saudáveis ​​que ajudem a prevenir doenças crônicas e prepará-lo para uma vida longa. Não fume. Não beba em excesso. Tenha uma boa noite de sono. Coma uma dieta saudavel. Exercite-se algumas vezes por semana.

Coisas simples. Você sabe o que fazer. A chave é realmente fazê-lo.

Mas como você sabe se o que você está fazendo está funcionando? Como você pode dizer que o que está fazendo ajudará a promover uma maior longevidade?

Concentre-se em 6 + 2

O barômetro de Roizen para o sucesso na saúde é “6 normais + 2”. Recentemente, fiz um exame físico e de sangue, então, por diversão, incluirei meus resultados.

1. Recupere e mantenha a pressão arterial normal. A meta é 110/75. O meu é 118/78. Então, estou um pouco alto, mas não preocupante. (E minha frequência cardíaca em repouso é 52, então eu tenho isso para mim, o que é bom.)

2. Recuperar e manter um nível saudável de colesterol LDL. O alvo é 100 mg por decilitro. O meu era 101. Sim: Um pouco alto. (Desapontamento.)

3. Recuperar e manter um nível saudável de glicose no sangue em jejum. O alvo é 100 mg/dL ou menos. O meu é 104. (Dupla chatice.)

4. Mantenha um peso saudável para sua altura. Aqui é onde fica complicado. A maioria das pessoas usa o índice de massa corporal (IMC) para determinar um peso “saudável”. Mas o músculo, ou a falta dele, importa. Um cornerback da NFL de 1,80m de altura que pesa 215 libras tem um IMC de 29,2. Isso o coloca no topo da categoria “acima do peso”, mesmo que por qualquer medida objetiva ele esteja incrivelmente em forma. (Meu IMC é 22,5 e gosto de pensar que estou razoavelmente em forma.)

Seu percentual de gordura corporal provavelmente é uma indicação melhor se você está mantendo um peso saudável. O meu tem 19 anos, o que me coloca no topo da categoria “magro”. (Eu definitivamente tenho algumas áreas moles que não gosto, mas não me comprometi a eliminar. Novamente, saber o que fazer não significa automaticamente fazê-lo.)

Mesmo assim, comece com o IMC. É pelo menos direcionalmente preciso, especialmente se você cair nas extremidades do espectro.

5. Pratique o gerenciamento contínuo do estresse. O objetivo de Roizen é “dormir bem e sentir-se à vontade em sua própria pele”. Eu normalmente tenho oito horas, então eu durmo bem. E me sinto razoavelmente confortável na minha própria pele, embora isso seja situacional.

Mas não pense apenas no sono em termos de longevidade; um estudo de 2018 descobriu que a falta de sono se correlaciona com tensão, ansiedade e humor geral mais baixo. Dormir é bom para você mais tarde, e bom para você agora.

Quanto ao estresse? Aqui estão três maneiras apoiadas pela ciência para lidar melhor com o estresse.

6. Não tenha fumaça primária, secundária ou terciária do tabaco em seu corpo. Se você não estiver familiarizado, a fumaça terciária envolve poluentes que se instalam em ambientes fechados quando o tabaco é fumado. Pense em sofás, cortinas, colchas, etc. O alvo de Roizen? Declare-se uma zona livre de fumo.

Eu não fumo. Ocasionalmente estou perto de pessoas que fumam, mas isso só acontece quando estou ao ar livre. Então minha zona livre de fumo não é perfeita… mas é perto o suficiente.

1. Faça um check-up completo. Você é o que você mede, e você não pode conhecer seus números – e se necessário, trabalhar para melhorá-los – até que você pegue seus números.

2. Mantenha suas vacinas em dia. Roizen recomenda que todos tomem uma vacina anual contra a gripe, uma vez que pode diminuir a gripe e os problemas pulmonares, além de reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame. Ele também recomenda que pessoas com mais de 50 anos tomem a vacina contra o herpes zoster, e aqueles com 65 anos ou mais tomem a vacina contra pneumonia.

Eu meio que chupo aqui. Minhas vacinas “normais” estão em dia, mas nunca tomo vacina contra a gripe. E não tomei a vacina contra herpes. Trabalho para fazer lá.

Onde você deve começar?

O conselho de Roizen é bem simples.

Dieta? Elimine as gorduras saturadas. Fuja dos açúcares adicionados. Coma grãos integrais, sete a nove porções de vegetais e frutas e atenha-se a proteínas magras, como peixe e frango. (Sim: pense na dieta mediterrânea.) Considere tomar um multivitamínico também.

Para se exercitar, caminhe o equivalente a 10.000 passos por dia e faça treinamento de força duas ou três vezes por semana durante 20 minutos por sessão. Quanto ao estresse, durma de sete a oito horas por noite, considere meditar, saia para a natureza de vez em quando e passe tempo com sua família e amigos.

E não fume e evite o fumo de segunda e terceira mão o melhor que puder.

Eu caio um pouco em frutas e menos em vegetais. (Estou trabalhando nisso.) Aprendi a não gostar de carne vermelha, então comer proteínas magras é fácil. Eu durmo bastante, e a natureza está bem do lado de fora.

O exercício é onde eu pontuo melhor. Eu levanto pesos em média seis dias por semana por cerca de uma hora em cada sessão. Faço cardio três ou quatro vezes por semana. Trabalho em projetos de construção quatro ou cinco dias por semana, em média de três a quatro horas por dia. Atividade não é um problema.

E, embora seja quase impossível se exercitar para perder peso significativamente, ou se exercitar o suficiente para manter um peso saudável, independentemente do que você come, isso provavelmente contribui para o meu IMC, bem como para alguns dos resultados dos meus testes. O exercício ajuda a melhorar o sistema cardiovascular, diminuir a pressão arterial, diminuir o colesterol LDL e triglicerídeos prejudiciais, aumentar o colesterol HDL saudável, fortalecer músculos e ossos, reduzir a ansiedade e melhorar o bem-estar geral.

E isso, em poucas palavras, é o verdadeiro takeaway. É difícil ser perfeito, seja em todos os aspectos ou de forma consistente. Você pode comer muito saudável, mas ficar um pouco aquém do exercício. Você pode dormir bastante, mas passe um tempo significativo com pessoas que fumam. Ninguém é ótimo em tudo.

A chave é se concentrar em fazer mais do que é bom para você e fazê-lo com mais frequência.

Essa abordagem não é apenas boa para melhorar sua saúde e longevidade, mas também para alcançar qualquer coisa que valha a pena.

Porque somos o que somos… mas com um esforço consistente durante um período de tempo, também podemos nos tornar o que esperamos ser.

As opiniões expressas aqui pelos colunistas da Inc.com são próprias, não as da Inc.com.

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